減肥論壇經(jīng)常把大姨媽夸的邪乎，“生理期減肥月瘦10斤”“生理黃金期讓你變成瘦子”之類的言論數(shù)不勝數(shù)。生理期減肥到底靠不靠譜？

答案：靠譜的，就是沒那么邪乎。

雌激素的過高或者過低都很容易造成脂肪的囤積。女性到中年之后的發(fā)胖有一部分原因是逐年降低的雌激素。相對而言，生理期后一周的雌激素是比較利于減脂的。

接下來分別說一說整個生理周期我們應(yīng)該怎么吃，怎么運(yùn)動。

補(bǔ)充鐵元素、不建議過度運(yùn)動。

(1-7天)如果你的姨媽是溫柔的大姨媽，那恭喜你少受很多罪。如果你的大姨媽脾氣暴躁，那在生理期真的是一種煎熬。

生理期減肥的原則是：請善待你的大姨媽。

飲食指南：

1、每天在血泊中醒來自然要多吃含鐵質(zhì)食物來補(bǔ)補(bǔ)血。

肉蛋類的推薦：瘦肉、雞蛋（答應(yīng)我不要扔掉蛋黃）、雞、魚、蝦和豆類。

蔬菜類：菠菜、芹菜、西紅柿，不推薦紅糖。

2、盡量避免刺激食物：不要喝酒、不要喝咖啡。少吃辣椒、蔥、姜、蒜。

3、拒絕生冷。這里不討論外國女人的姨媽跟我們的姨媽脾氣問題。還是讓我們乖乖端起熱水干杯吧。雖然生冷不一定導(dǎo)致痛經(jīng)但是熱水真的會緩解痛經(jīng)。

4、少吃咸的。為了幫助生理期聚集在體內(nèi)的水分快點(diǎn)排除，從而解救水腫的臉龐和大腿，答應(yīng)我，少吃咸的。

運(yùn)動指南：

除了散步拉伸這樣的運(yùn)動，其他運(yùn)動都停掉！！特別是跑步、開合跳、跳繩這樣的跳躍運(yùn)動或者是卷腹、仰臥起坐、剪刀腿之類的虐腹運(yùn)動。

減肥不在這一會，經(jīng)期減肥容易導(dǎo)致經(jīng)血逆流盆腔造成炎癥。不要拿運(yùn)動員來舉例子，他們每日運(yùn)動時長和強(qiáng)度已經(jīng)成為了習(xí)慣和身體的記憶。普通人還是乖乖做一做拉伸、每日散步的溫和運(yùn)動就好了。

生理期結(jié)束的（7-14天），這一周被稱為卵泡期也是我們減肥的黃金期。不要浪費(fèi)每個月的黃金時間。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)運(yùn)動以有氧運(yùn)動為主。

飲食指南：

在保證每日所需能量的情況下制造能量缺口。這段時間你不會覺得特別有胃口，暴飲暴食的機(jī)會比較少。

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是補(bǔ)充體內(nèi)的鐵元素?？梢赃x擇雞蛋、瘦肉、牛奶、魚、蝦。

2、高纖維蔬菜：空心菜、菠菜。芹菜、四季豆、青椒

3、高纖維水果：紅棗、蘋果、香蕉、圣女果

運(yùn)動指南：

這時候的運(yùn)動以有氧運(yùn)動為主。頻率：一周3-4次，每次40分鐘。

推薦運(yùn)動：游泳、籃球、跳繩、跑步、快走。

（14-21天）這段時間新陳代謝趨于平穩(wěn)。這段時間飲食蛋白和脂肪為主，降低碳水?dāng)z入量，運(yùn)動以增肌訓(xùn)練為主。

飲食指南：

參考黃金期

注意要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪：如堅(jiān)果、牛油果。

降低碳水化合物的攝入量。以復(fù)合碳水為主：米飯與糙米一起吃；南瓜、紫薯、燕麥作為碳水補(bǔ)充；

避免攝入糖分過高的水果：比如柿子、西瓜、芒果、榴蓮

建議水果：牛油果、藍(lán)莓、圣女果、青桔。

運(yùn)動指南：

增肌訓(xùn)練為主。運(yùn)動時間20-30分鐘，運(yùn)動次數(shù)隔一天訓(xùn)練一次，不建議每日訓(xùn)練。

（22-28天）飲食溫和（避免重鹽食物）+溫和塑性為主。這時候，是最容易暴飲暴食復(fù)胖的時候。雌激素和黃體酮的水平變化很大，一起下降。這會最想吃甜的和高熱量的食物。

經(jīng)期前反應(yīng)嚴(yán)重的女孩子會很明顯發(fā)現(xiàn)自己體重上升，臉都圓了一圈。

這周不建議大強(qiáng)度訓(xùn)練和非?？酥频娘嬍?。因?yàn)槟憧赡軙l(fā)生：明明運(yùn)動的很好，吃的很少但是體重上升的情況。水腫導(dǎo)致的體重上升會導(dǎo)致挫敗感。

其次，這段時間由于荷爾蒙的變化會引起情緒的波動，太克制的飲食會導(dǎo)致暴飲暴食。

飲食指南：

1、避免高鹽食物的攝入。避免腫上加腫。

2、多吃消水腫的食物。建議：蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、薏仁（這個不建議吃太多）、冬瓜、黑咖啡或者M(jìn)CT咖啡、花椰菜。

3、滿足自己的饞嘴但適可而止。（有節(jié)制的滿足自己壓抑的食欲可以避免暴食）

運(yùn)動指南：

溫和塑型為主。

建議：美麗芭蕾系列教程。比如天鵝臂訓(xùn)練、天鵝腿訓(xùn)練。循序漸進(jìn)不然你可能會變成一只廢鵝；晚上可以靠墻豎腿來消除水腫。

最后要提一點(diǎn)：生理期吃什么都不胖是不存在的。吃進(jìn)去的是脂肪，掉的是水分。體重沒變，但你告訴我胖沒胖？但是好好利用我們的大姨媽，還是能達(dá)到很好的瘦身效果的。

一、其實(shí)女性的生理期并不適合減肥。

1、身體狀態(tài)：情緒低落，抵抗力下降

這段時間，身體的新陳代謝降低，會造成身體中的水鈉潴留，月經(jīng)期間會出現(xiàn)體重有所增加的情況。

2、月經(jīng)期飲食建議：以補(bǔ)鐵和氣血的食物為主

①禁煙酒及辛辣燒烤油炸燥熱的食物

②忌食生冷及寒性的食物

③少食酸味食物

④多吃含鎂食品，如動物肝臟等，香蕉也可以吃，但是不要一周量不要超過3根

⑤多吃利尿消腫的食物，比如：紅豆，菠菜、葡萄等（盡量后期吃）。這期間不建議喝紅豆薏米水來利濕消腫，因?yàn)檗裁仔院?，服用可能會?dǎo)致痛經(jīng)。

2、運(yùn)動指導(dǎo)：這個時候可以做一些輕柔的運(yùn)動，比如說瑜伽、散步等等。

二、減肥黃金期：月經(jīng)結(jié)束后的一周內(nèi)

1身體狀態(tài)：經(jīng)期的最后兩天到月經(jīng)后的一周，這一段時間因?yàn)楹蔂柮傻牟▌雍艽螅梭w分解脂肪的能力會相對較強(qiáng)，因此，這一段時期就被稱為減肥福利期了。這個時候科學(xué)合理地進(jìn)行減肥，能夠達(dá)到事半功倍的效果。

2、飲食建議：以低熱量食物為主

①多吃一些有利于消化及代謝的食物

②多吃粗糧和新鮮的蔬菜，減脂餐開始吃起來（小紅書抖音教程很多）

③拒絕垃圾食品和飲料

④拒絕甜品、奶茶

⑤可以通過吃高纖維燕麥等來補(bǔ)充能量

3、運(yùn)動指導(dǎo)：逐日加大運(yùn)動量，加到最大。無氧和有氧結(jié)合的運(yùn)動方式，如跑步、單車、游泳、HIIT等。

三、減肥平速期：月經(jīng)結(jié)束后的第7-14天

1、身體狀態(tài)：容易長痘、容易水腫

這個跟瘦身超速期一樣，平速器也是最佳的減肥時間段。這個時間段身體新陳代謝率比較緩慢，食欲也會變得很好，很容易感到饑餓，但一定要管住嘴啊，不然就前功盡棄了。如果感到饑餓或者是嘴饞可以吃些低熱量的水果，控制好飲食，還是以粗糧低脂低熱量為主，同時也要加強(qiáng)自己的運(yùn)動量。這個時期雖然效果不能像超速期一眼肉眼可見，但是堅(jiān)持下來也是能有不錯的瘦身效果。

2、飲食建議：增強(qiáng)鐵和蛋白質(zhì)的攝入量

①多吃高纖維食物，如蔬菜、全谷類等食物；

②吃一些核桃、腰果等富含B族食物；

③多吃消水腫的食物，也可以喝消水腫消脂的茶，以加速身體代謝。

3、運(yùn)動指導(dǎo)：可以選擇跑步、有氧操以及一些器械運(yùn)動，網(wǎng)球、羽毛球這些球類運(yùn)動也是不錯的選擇。

四、減肥緩慢期：月經(jīng)結(jié)束后的第14-22天（分泌黃體激素活躍）

1、身體狀態(tài)：容易長痘、便秘、食欲增加

這個時期，減肥看不出明顯的效果，進(jìn)入平臺期，而且還容易長痘，甚至還會有體重輕微上升的情況。但是，不要被因?yàn)檫@樣的情況就放棄，更要保持延續(xù)前3周養(yǎng)成的運(yùn)動和飲食習(xí)慣，這樣可以為下一個生理期的減肥計(jì)劃做好準(zhǔn)備。這個時候身體代謝的速度比較快，還是要配上飲食上的調(diào)節(jié)，可以使瘦身效果倍增。

2、飲食建議：以清淡的高纖食物、蛋白質(zhì)為主

①多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物。這個時期食欲大增，沒必要刻意節(jié)食，

②不要吃零食及油炸食品、膨化食品。睡前不要吃夜宵！??！

③多吃綠葉蔬菜和水果

④忌食咸食，容易水腫，晚上那一餐更是要清淡少鹽。

3、運(yùn)動建議：低強(qiáng)度，瑜伽、慢跑等。

好像說是生理期吃東西不長肉呢