深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長(zhǎng)收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對(duì)于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。
練肺活量
練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f(shuō)大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛呐K上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因?yàn)樾姆喂δ苁窃诰毶疃走^(guò)程中強(qiáng)健起來(lái)的。
結(jié)論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動(dòng)作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此，需要大腿減肥的朋友不必?zé)┬?，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問(wèn)題。
負(fù)重深蹲
“負(fù)重深蹲”是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位較多，是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作?！柏?fù)重深蹲”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，“負(fù)重深蹲”對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負(fù)重深蹲”可以說(shuō)是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛(ài)好者的必修課。
“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無(wú)濟(jì)于事。為什么會(huì)這樣呢？究其原因，主要是動(dòng)作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷。統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動(dòng)，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。
動(dòng)作過(guò)程
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳
深蹲
同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開(kāi)內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲
根據(jù)杠鈴放置的不同， 負(fù)重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)， 頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說(shuō)，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過(guò)大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過(guò)程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。
前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。
不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛(ài)好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺(jué)得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。
前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。
三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。
練后深蹲 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說(shuō)明低頭不利于深蹲 動(dòng)作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡_，杠鈴放到位，一般肩部是無(wú)需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 受到大家的喜愛(ài)，是練深蹲的首選動(dòng)作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來(lái)練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò)。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足，并能提高練習(xí)的趣味性。
注意事項(xiàng)
總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無(wú)痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開(kāi)始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。
4個(gè)注意【非常重要，從無(wú)數(shù)個(gè)失敗的妹子身上總結(jié)出來(lái)的】：
1,蹲下去的時(shí)候膝蓋盡量不超過(guò)腳尖。
2,背部繃緊?！咀鐾晟疃滓泻笱募∪庥兴崦浀母杏X(jué)就說(shuō)明作對(duì)了】。
3,低峰向上抬起來(lái)的瞬間記得仰頭，因?yàn)槿祟悤?huì)不自覺(jué)的低頭看，而且由于第一點(diǎn)，我要求你們膝蓋不超過(guò)腳尖，大家會(huì)習(xí)慣性的低頭看腳尖。
4,注意起身的時(shí)候你的腿不要X腿【這也是人類不自覺(jué)的，發(fā)生于蹲在最低點(diǎn)向上起來(lái)的瞬間。當(dāng)你后幾個(gè)沒(méi)力量的時(shí)候，你就會(huì)把膝蓋內(nèi)收，從正面看出現(xiàn)X腿的形狀向上借力。這個(gè)是錯(cuò)誤并且危險(xiǎn)的】。
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第一，深蹲經(jīng)典錯(cuò)誤動(dòng)作之撅屁股
深蹲撅屁股錯(cuò)誤動(dòng)作 糾正
上面這張圖就說(shuō)明了正確姿勢(shì)與錯(cuò)誤姿勢(shì)之間的區(qū)別。正確姿勢(shì)是第二個(gè)。
也就是說(shuō)，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯(cuò)誤，并且很危險(xiǎn)。
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深蹲經(jīng)典錯(cuò)誤之二
半蹲 ，弓背，過(guò)快，低頭
注意，如果你的大腿平行于地面，練得是腿，只有低于九十度，才是屁股。
第二種姿勢(shì)錯(cuò)是因?yàn)楣沉恕！?
第三種姿勢(shì)錯(cuò)是因?yàn)榈皖^了。改正這個(gè)錯(cuò)誤，請(qǐng)?jiān)谏眢w蹲到最深的時(shí)候，身體準(zhǔn)備向上抬起來(lái)的時(shí)候，做一個(gè)仰頭向上看的動(dòng)作，配合身體一起向上抬。就不會(huì)低頭了。
第四種錯(cuò)誤，就是因?yàn)榫锲ü?，重心前移，所以墊腳尖了。
深蹲經(jīng)典錯(cuò)誤動(dòng)作之三墊腳尖，向前沖
錯(cuò)誤動(dòng)作糾正
第四
深蹲經(jīng)典錯(cuò)誤之深蹲X腿
說(shuō)一下最重要的，用夾屁股的力量，再說(shuō)一遍，夾屁股的力量。
補(bǔ)充說(shuō)明，如何才能夾屁股。如果你的膝蓋向內(nèi)翻，出現(xiàn)X腿的狀況，你肯定找不到夾屁股的感覺(jué)的。所以膝蓋一定要向外張開(kāi)。
大家一般向下蹲的時(shí)候膝蓋都是外張的，但是在起來(lái)的那個(gè)半程動(dòng)作的時(shí)候，就會(huì)膝蓋內(nèi)收，出現(xiàn)X腿。尤其在后幾個(gè)沒(méi)力量的時(shí)候，這樣還會(huì)磨損膝關(guān)節(jié)。所以請(qǐng)注意膝蓋。
好了，所有的錯(cuò)誤種類都已經(jīng)被我列舉出來(lái)了，你所做的動(dòng)作應(yīng)該全在以上所說(shuō)的范圍內(nèi)，所以，你應(yīng)該是沒(méi)有任何機(jī)會(huì)自創(chuàng)一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作出來(lái)。你需要做的就是避免全部的錯(cuò)誤動(dòng)作，找到自己的正確動(dòng)作。
1.頸后肩上負(fù)杠，挺胸，抬頭，緊腰，收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩(wěn)定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保持蹲，立過(guò)程中身體的穩(wěn)定性，克服起立時(shí)前彎腰躬身 ，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標(biāo)肌群上。
2.軀干保持豎直微緊狀態(tài)，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態(tài)停頓一秒，而后再平穩(wěn)下蹲，接下次動(dòng)作，6-8RM以下的負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，呼吸方法是起立時(shí)呼氣，下蹲時(shí)吸氣或起立時(shí)吸氣下蹲時(shí)呼氣可隨習(xí)慣而定，但呼吸必須配合動(dòng)作不得紊亂。
徒手深蹲這個(gè)動(dòng)作是大部分人經(jīng)常訓(xùn)練的 ，因?yàn)檫@是一個(gè)復(fù)合型的腿部動(dòng)作，故在訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)激活到更多的下肢肌群。
增強(qiáng)腿部力量對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)可以防止摔倒以及提高日常生活中的一些應(yīng)用，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)上又可以讓臀部緊俏并且減少體重。
與此同時(shí)，自孩童以來(lái)人們是可以很好的進(jìn)行一個(gè)完整的深蹲動(dòng)作，但由于長(zhǎng)期的久坐會(huì)導(dǎo)致下肢至髖關(guān)節(jié)的靈活度受限，故深蹲也是有這個(gè)增強(qiáng)下肢靈活度的功能。
那么這個(gè)動(dòng)作有幾個(gè)比較值得注意的訓(xùn)練邏輯，來(lái)防止因動(dòng)作錯(cuò)誤而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。
1，保持脊柱正直，腹部微微繃緊。
這一點(diǎn)上很好理解，就是動(dòng)作的過(guò)程中，胸椎部分不要出現(xiàn)駝背的癥狀。骨盆腰椎段不要出現(xiàn)一個(gè)過(guò)度的前傾或是后伸的情況，以防止對(duì)脊柱施加不必要的應(yīng)力。
2，雙足的距離略寬于髖部。
略寬于髖部，可以給下肢提供更大的靈活性，幫助更好的下蹲。
3，足部微微外轉(zhuǎn)約5-20°。
幫助在下蹲時(shí)候雙腿外展對(duì)齊腳尖方向。
4，動(dòng)作的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)方向?qū)?zhǔn)腳尖。
這個(gè)屬于比較重要的細(xì)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的方向指向腳尖，不出現(xiàn)內(nèi)扣可以很好的保持膝蓋健康
5，下蹲的時(shí)候，先臀部后坐
類似于坐于椅子上的感覺(jué)，緊接著在進(jìn)行全幅度下蹲
6，眼睛平視或是保持脊柱中立位，收下巴。
動(dòng)作過(guò)程可以平視前方，或是維持頸椎中立位微收下巴看向斜下方。
7，手往前伸直，以保持動(dòng)作過(guò)程中的平衡性。
手往前伸直，主要還是在于保持動(dòng)作過(guò)程中的力學(xué)平衡性。但如果穩(wěn)定性足夠，不怕往后摔倒的話，手抱頭和交叉托于肩部也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
8，身體的重心均勻的分布在足跟和腳掌之間。
這涉及到足部的三點(diǎn)穩(wěn)定，這邊不細(xì)講。身體的重心均勻的分布在足跟和腳掌之間便可。
9，下蹲的深度建議是略低于大腿平行線
這里有幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可以參考
1，下蹲到骨盆不后傾的位置或是腰椎不發(fā)生改變的位置便可。
2，下蹲到你認(rèn)為舒服合適的位置
3，下蹲到低于大腿平行線的位置
謝邀！
永成講健身。下面給大家解答這個(gè)問(wèn)題：
深蹲是一種鍛煉方法，它在訓(xùn)練大腿肌肉的，同時(shí)提高身體的心臟功能和適應(yīng)能力，深蹲還主要練習(xí)大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌、腰部等一些部位，也會(huì)參與用力起到鍛煉效果。
下面給大家介紹下練習(xí)方法以及一些注意事項(xiàng)，站立抬頭挺胸，雙腳與肩部同寬，下蹲至小腿肌肉，在回到站立狀態(tài)，練習(xí)時(shí)要髖關(guān)節(jié)要低于膝關(guān)節(jié)
練習(xí)時(shí)要注意保持，腰背挺直，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，練習(xí)保持膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致，而且盡量身體不要搖晃，練習(xí)深蹲時(shí)保持勻速，不能過(guò)快的練習(xí)，練習(xí)的數(shù)量要量力而行就可以了。
練習(xí)不僅僅要注意，練習(xí)時(shí)動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，還要堅(jiān)持不懈進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)后需要進(jìn)行一些放松的動(dòng)作，防止肌肉拉傷，變得僵硬。
這幾天累了，找個(gè)刷碗的這得開(kāi)多少工錢啊？
錯(cuò)誤的深蹲姿勢(shì)非但不能練出翹臀，反而會(huì)有損腰椎、膝蓋健康，比如常見(jiàn)的屁股眨眼、膝蓋內(nèi)扣等等。
深蹲安全是第一，其次才是有效，那如何深蹲才能做到安全有效兼而有之呢？
首先是訓(xùn)練不要激進(jìn)，深蹲受傷最主要的原因是盲目挑戰(zhàn)大重量，其實(shí)小重量也能增肌，30%最大力量的重量就能達(dá)到增肌的效果。
此外，深蹲還有兩個(gè)動(dòng)作要求就是屈髖和膝蓋中立。
（1）屈髖
屈髖的意思就是髖關(guān)節(jié)合攏，在這個(gè)過(guò)程中要注意不能用彎腰來(lái)代替屈髖。
所以腰背挺直蹲下去就已經(jīng)屈髖成功， 而撅屁股只是為了讓腰背保持挺直。不要蹲的太低，防止屁股眨眼。
屈髖可以通過(guò)下圖這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練感知，髖部激活。
（2）膝蓋中立
膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因?yàn)樨?fù)擔(dān)的加重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)力變形。
膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內(nèi)扣。
這時(shí)候你就完成了一個(gè)安全有效的標(biāo)準(zhǔn)深蹲了，強(qiáng)硬有力的臀部也在向你招手。
強(qiáng)硬健身，
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深蹲算是健身里最最基礎(chǔ)的一個(gè)動(dòng)作
但也是最難的一個(gè)動(dòng)作
看似只是簡(jiǎn)單的蹲下站起
但細(xì)節(jié)和重點(diǎn)很重要
深蹲的這些關(guān)鍵點(diǎn)
看看你真的做對(duì)了嗎？
1、雙腳打開(kāi)，與肩同寬
臀部有一個(gè)重要作用就是“髖外旋”，所以在深蹲中為了更好的提高臀部發(fā)力感，在調(diào)整腳的站位的時(shí)候，應(yīng)該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，并且腳尖微微呈外八字。為什么？我們的雙腿不是垂直與我們軀干的，因?yàn)槲覀兣韫呛凸晒沁B接，并不是完全垂直的。腳尖微微外八，才是我們腿部最舒服最正確的位置。外八的角度以?shī)A緊臀部時(shí)腳尖外八的角度最為適宜。
2、臀部先發(fā)力，膝蓋后動(dòng)
一定是臀部先發(fā)力，如果膝蓋先動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝蓋向前推，使得體重移向前腳掌的位置。以這種方式來(lái)進(jìn)行深蹲，動(dòng)作難看不說(shuō)，更關(guān)鍵的是這樣的發(fā)力方式會(huì)在膝關(guān)節(jié)上產(chǎn)生更大的剪切力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，最終導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。
3、蹲的越深效果越好
有一種說(shuō)法，在做深蹲的時(shí)候膝蓋不要超過(guò)腳尖。這是有一定的科學(xué)道理的，因?yàn)橄ドw過(guò)分超過(guò)腳尖之后，膝蓋壓力會(huì)非常大。但是每個(gè)人肌腱的韌性、靈活程度不一樣，下蹲的程度也不一樣。個(gè)人認(rèn)為，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，蹲的越深鍛煉效果越好。
4、保持背部豎直
深蹲的過(guò)程中，一定要保持背部的豎直。不能夠塌腰，也不能過(guò)分反躬，過(guò)分反躬會(huì)造成脊柱的超伸。從側(cè)面來(lái)看，人基本上是一個(gè)直上直下的動(dòng)作。這里有一個(gè)小竅門，你可以抬頭向上看。頭向上看會(huì)讓整個(gè)脊柱鏈條有一個(gè)豎直和反躬的角度，來(lái)促使人體的直上直下。
5、新手用椅子輔助練習(xí)
對(duì)于一些長(zhǎng)期不訓(xùn)練的人，在剛開(kāi)始進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候，有可能蹲不下去，或者容易跌倒造成運(yùn)動(dòng)損傷。這時(shí)可以在身后放一把椅子進(jìn)行輔助，保障自己的安全。
非常感謝邀請(qǐng)！
首先無(wú)論是不是健身達(dá)人，一定都聽(tīng)說(shuō)過(guò)深蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗恍枰潭ǖ膱?chǎng)地和器械，通過(guò)對(duì)下半身的鍛煉，就能達(dá)到增強(qiáng)全身力量的作用，也是被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”。有人說(shuō)：只有全民深蹲開(kāi)始的那天，才是運(yùn)動(dòng)熱潮拉開(kāi)序幕的時(shí)候。俗話說(shuō)“無(wú)深蹲不翹臀”，這句話一點(diǎn)也沒(méi)錯(cuò)。臀大肌是全身最大并且第二有力的肌肉，很大程度決定臀部的線條和力量。
經(jīng)常說(shuō)“男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男女都練好深蹲，床受不了”，相信大部分小伙伴都有聽(tīng)說(shuō)過(guò)。那么深蹲肯定是對(duì)性能力有幫助的。因?yàn)槿死贤认壤?，力量之源絕對(duì)是來(lái)自下半身。把腿練好了，別的不知道，就感覺(jué)越練深蹲欲望越強(qiáng)。那么深蹲到底有什么作用呢？
1、深蹲能夠提升腿部力量，腿部力量是全身力量的基礎(chǔ)，有了基礎(chǔ)，花式姿勢(shì)肯定是不在話下。
2、深蹲能夠極大的促進(jìn)睪丸激素的分泌，是天然的偉哥，還沒(méi)有副作用。
3、深蹲可以有效的防止衰老，要知道，人老腿先老。而在對(duì)方如狼似虎的年紀(jì)，你也精壯有余，肯定是很和諧的。
4、深蹲是提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作，爆發(fā)力能在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出更多能量的能力，沖刺階段的能力，你懂得.....
其實(shí)古法養(yǎng)生轉(zhuǎn)天轉(zhuǎn)腰對(duì)于性能力的提升有很大的幫助。中醫(yī)說(shuō)腰為腎之府，要有問(wèn)題，腎怎么逃得掉呢？泌尿疾病、男性疾病都與腎有著密切的關(guān)系。下面為大家介紹一招有效預(yù)防腰腎?。?/p>
一招三式：顧名思義，這一招有三式--兩手托天，腹式呼吸縮肛，踮腳尖。堅(jiān)持練習(xí)這一招，能很好的緩解男性腎虛導(dǎo)致的夜尿頻，同時(shí)還能預(yù)防痔瘡，調(diào)治前列腺炎和泌尿疾病。正常深呼吸，吸氣的時(shí)候兩手伸直呈托天式；手伸直的同時(shí)踮起腳尖，并且收腹縮肛。每天三次，每次十個(gè)一組。
古法養(yǎng)生訓(xùn)練，貴在堅(jiān)持！相當(dāng)于不花錢吃壯陽(yáng)藥，純天然的長(zhǎng)效偉哥！關(guān)于更多養(yǎng)生訓(xùn)練，歡迎交流
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作，在于把握正確訓(xùn)練方法的前提下，多訓(xùn)練、多體會(huì)，直到熟練。
寧真勿假，是健身訓(xùn)練，尤其是力量訓(xùn)練者，銘刻于心的原則。正確的深蹲動(dòng)作，是訓(xùn)練效果的前提，也是避免訓(xùn)練受傷的保證，初始的深蹲訓(xùn)練者，也應(yīng)從徒手訓(xùn)練做起。
深蹲動(dòng)作的一些要點(diǎn)：目視前方，雙腳站距稍寬于肩，挺胸/腰背保持直線，雙腳方向適度外展，雙膝方向同雙腳方向，重心在腳心或者稍后位置；意念腿部/臀部，臀部后坐，屈髖與屈膝同時(shí)，直到臀部低于膝蓋；蹲起時(shí)，以腿臀部位發(fā)力。
深蹲動(dòng)作過(guò)程中，腰背始終保持直線，可以減少腰部受傷，雙膝方向始終保持雙腳方向，可以避免膝關(guān)節(jié)受傷；初始訓(xùn)練者，要多體驗(yàn)屈髖和屈膝的同時(shí)動(dòng)作，這也是前期深蹲訓(xùn)練的一個(gè)難點(diǎn)。
著重于臀部訓(xùn)練或者要打造翹臀的女生，做深蹲動(dòng)作時(shí)，一方面應(yīng)適度放寬雙腳站距，比如一點(diǎn)五倍于肩距，訓(xùn)練肱四頭肌同時(shí)，能夠更好訓(xùn)練到臀大肌，另一方面要意念臀部，蹲起時(shí)以臀部發(fā)力。
深蹲是非常經(jīng)典的訓(xùn)練下肢的動(dòng)作，但要做好這個(gè)動(dòng)作又有許多要點(diǎn)，很多下肢的訓(xùn)練均是這個(gè)動(dòng)作的變式，所以做好深蹲是必須的。
1、站姿，雙腳分開(kāi)略比臀寬，腳尖自然向外——像平時(shí)站立時(shí)那樣。
2、雙手交叉放在后腦勺上或者向前伸直，目視前方，挺胸，身體重心落在雙腳和腳后跟上。
3、蹲下，讓大腿和膝蓋的夾角接近90度，然后腳后跟用力推動(dòng)身體回到起始姿勢(shì)，這樣算完整的1次深蹲。
眾所周知，深蹲是最好的腿部訓(xùn)練，比任何一種腿部訓(xùn)練都要全面，但是很多人并不能正確的完成一個(gè)深蹲動(dòng)作，認(rèn)為蹲下去就是深蹲了，總會(huì)在某些方面未能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的要求，所以在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練前了解深蹲的注意事項(xiàng)是很必要的，這會(huì)讓你的訓(xùn)練事半功倍，并且讓你遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷。
你在問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，說(shuō)明你是健身房的新手。
對(duì)于你說(shuō)的這個(gè)情況，新手的話呢，我們建議是一部一部的來(lái)增加。如果你的重量漸漸的加重，達(dá)到了100或者是120公斤以上，那么你就可以金字塔與倒金字塔都可以了。
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深蹲，聽(tīng)似簡(jiǎn)單，實(shí)則相當(dāng)有技術(shù)和難度。深蹲到底怎么做，成了很多無(wú)論是健身愛(ài)好者還是健身小白都很關(guān)心的事，畢竟有些動(dòng)作做不對(duì)，練了等于白練。
所有健身者都必須練習(xí)的項(xiàng)目中，深蹲的確占著一定地位。不僅僅是項(xiàng)目自由，不受時(shí)間和空間限制；同時(shí)深蹲是對(duì)健身水平提升貢獻(xiàn)最大的動(dòng)作之一。今天給大家講講對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，徒手深蹲應(yīng)該怎么做。
深蹲，被稱為訓(xùn)練之王，可想而知它所需消耗的體能強(qiáng)度足夠大。很多人在練深蹲的過(guò)程中，常常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)不適，嚴(yán)重者還會(huì)直接引發(fā)受傷，這些都是因?yàn)槟愕膭?dòng)作做錯(cuò)了！
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，設(shè)計(jì)到很多細(xì)節(jié)。
首先是準(zhǔn)備環(huán)節(jié)。雙腳與肩同寬，微微外展，注意是微微，尺寸需要把握好，盡量不要超過(guò)30°。接著讓自己的髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)充分伸展，身體保持中立位。很多人可能不知道髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的具體位置。簡(jiǎn)單地說(shuō)，髖關(guān)節(jié)即大腿與盆部相接的地方，是將腿部與軀干連接起來(lái)的部位；膝關(guān)節(jié)即大腿和小腿相接的部位，是全身最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，容易受傷。準(zhǔn)備動(dòng)作一定要正確，才能順利進(jìn)行下一步。
準(zhǔn)備好以后，開(kāi)始執(zhí)行動(dòng)作。下蹲時(shí)，首先讓膝蓋彎曲、外展，接著屁股向后下方移動(dòng)（想象下后面有個(gè)椅子，想要坐上去的感覺(jué)），隨后蹲到大腿上表面與地面平行即可，然后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。蹲的時(shí)候不建議蹲太低，否則容易放松，無(wú)法維持正確動(dòng)作。
聽(tīng)起來(lái)，是不是還是覺(jué)得很簡(jiǎn)單呢？整個(gè)過(guò)程有幾個(gè)需要注意的地方。第一，最重要的就是身體的重心，一定要始終放在腳的正重心。第二，始終保持挺胸，腰椎也要盡量維持正常曲度。第三，膝蓋與腳尖的朝向保持一致。第四，頭的位置需要保持中立位。
很多人在深蹲的時(shí)候，容易向前傾，后腳跟容易起來(lái)，說(shuō)明重心放錯(cuò)了。雖然深蹲的細(xì)節(jié)很多，但的確不可馬虎，否則很容易受傷。
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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。
有一句話是無(wú)深蹲不翹臀，說(shuō)明練習(xí)深蹲不僅可以練到腿，還可以練到臀部。
那么在深蹲訓(xùn)練中怎樣更好地側(cè)重于臀部發(fā)力更多，通過(guò)深蹲讓臀部更翹呢？分享以下幾個(gè)小技巧。
一：深蹲時(shí)雙腳分開(kāi)比肩略寬，雙腳成外八的形狀，同時(shí)，深蹲過(guò)程中膝蓋始終對(duì)著腳尖的方向。
二：在上面動(dòng)作中加入彈力帶，將彈力帶圍在訓(xùn)練者的膝蓋上方，雙腿向兩側(cè)發(fā)力對(duì)抗彈力帶的力量，動(dòng)作中始終讓臀部發(fā)力！
三：在上面的動(dòng)作中，再一次增加難度，在前腳掌放兩個(gè)2.5公斤的小杠鈴片。每一次的動(dòng)作中減少小腿向前的動(dòng)作，因此減少了腿部的發(fā)力。而增加了驅(qū)干前傾的角度，因此增加了臀部更多參與發(fā)力的機(jī)會(huì)！
希望以上三個(gè)不斷進(jìn)階的動(dòng)作，不能夠在深蹲訓(xùn)練中讓你的臀部感覺(jué)更好，越來(lái)越翹！
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深蹲是全身性參與感非常強(qiáng)的動(dòng)作之一，對(duì)腿部力量、核心區(qū)域力量、肺活量、心率都有很高的要求！所以做深蹲一定要循序漸進(jìn)，新手不建議上重量，剛開(kāi)始先學(xué)習(xí)徒手做，掌握動(dòng)作的技巧，等到各項(xiàng)機(jī)能提高后再加強(qiáng)訓(xùn)練。
一、徒手深蹲
①雙腳幾乎與肩膀同寬或者略寬于肩膀，
②雙臂可以選擇抬起成水平在自己身前，為了平衡，確保你的背部穩(wěn)定
③腰部和背部始終成一條直線，不可彎腰駝背。
④下落時(shí)臀部像向后坐一樣，緩慢下降，腰背部保持一條直線。
⑤起身后臀部向前微頂，收緊臀部，做一次頂峰收縮。
連貫起來(lái)如下：
二、負(fù)重深蹲
學(xué)會(huì)了徒手深蹲的基本要領(lǐng)以后，想要進(jìn)一步增加腿部力量，增加爆發(fā)力，你不得不進(jìn)行負(fù)重深蹲。在基礎(chǔ)動(dòng)作上進(jìn)行負(fù)重深蹲期間，不要忘了對(duì)核心區(qū)域力量、肺活量、心率都相應(yīng)加強(qiáng)。
在動(dòng)作要領(lǐng)不變的情況下，注意兩點(diǎn)細(xì)節(jié)：
①杠鈴深蹲時(shí)，杠鈴放置的位置是斜方肌處，而不是肩膀上靠近頸椎部位。
②杠鈴要用握姿，不要用托姿，以防滑落。
③整個(gè)過(guò)程要收緊核心，保證身體穩(wěn)定性，動(dòng)作緩慢進(jìn)行。
結(jié)束語(yǔ)
這兩種標(biāo)準(zhǔn)的深蹲就分享給你了，深蹲是一個(gè)難度系數(shù)非常高、存在一定風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，所以不要著急上重量，一定要在訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行針對(duì)性的對(duì)腿部力量、核心力量進(jìn)行加強(qiáng)，另外多跑跑步，對(duì)心率、肺活量也有很大提高。Keepmoving！
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深蹲是一項(xiàng)很好的練習(xí)臀部的運(yùn)動(dòng)。“無(wú)深蹲不翹臀”。想要練習(xí)臀部曲線，使臀部上翹，深蹲無(wú)疑是最好的選擇。尤其是對(duì)女人，練習(xí)深蹲更好。
我本人就是練習(xí)深蹲10多年了。起先是從徒手深蹲練起，每天做50個(gè)。剛開(kāi)始可能是動(dòng)作不太標(biāo)準(zhǔn)，練了一段，感覺(jué)腿特別疼，尤其是膝蓋，蹲的時(shí)候咔咔直響，而我感覺(jué)臀部好像沒(méi)怎么得到鍛煉，倒是主要練的是腿部，而且蹲的幅度越大，膝蓋就越疼。于是我就上網(wǎng)查深蹲的一些資料，基本都差不多，都是那么寫的，書面語(yǔ)言，但你得是從實(shí)踐中找經(jīng)驗(yàn)，怎么蹲不傷膝蓋，怎么蹲最鍛煉臀部，我做了10多年深蹲，都是一點(diǎn)一點(diǎn)積累的經(jīng)驗(yàn)，在這里簡(jiǎn)單分享一下我本人深蹲的一些體會(huì)，希望對(duì)您能有所幫助:
首先我們深蹲，先要站直，兩腳與肩同寬，或大于肩膀，我一般都是采取寬肩距深蹲，因?yàn)橐晕业慕?jīng)驗(yàn)，寬肩距深蹲對(duì)臀部肌肉的鍛煉更好，可以使臀圍稍微練得強(qiáng)壯些，看起來(lái)更健康。當(dāng)然，我們的骨盆寬度是天生的，是不可能練寬的，我們這么鍛煉只是使肌肉更強(qiáng)壯，顯得臀圍大一些。這是腿的距離，然后就是徒手深蹲時(shí)手放到哪，可以向前伸也可以雙手交叉放于腦后，我認(rèn)為放在腦后更好，可以更有力量，然后慢慢下蹲，注意一定要慢， 越慢效果更好，蹲的時(shí)候背部挺直，向后使勁，而不是向下使勁，向下使勁就是我前面所說(shuō)的主要是膝蓋受力，容易傷膝蓋，而向后主要就是臀部使勁，鍛煉臀部，蹲到臀部于地面平行或稍低些就可以，不要蹲得太深，否則也容易傷膝蓋。下蹲時(shí)稍微停頓一會(huì)，再慢慢起來(lái)，注意起來(lái)時(shí)主要是小腿發(fā)力，這樣就不會(huì)傷到膝蓋，站起恢復(fù)直立狀態(tài)，這就算一個(gè)完整的深蹲動(dòng)作完成了。
練習(xí)一段徒手深蹲，你會(huì)覺(jué)得不夠勁兒，這時(shí)候你可以練練負(fù)重深蹲，效果更好?？梢杂脝♀徎蚋茆徹?fù)重，重量以自己能承受為準(zhǔn)。10多年，我就是自己在家練習(xí)深蹲，一邊學(xué)習(xí)，一邊通過(guò)實(shí)踐總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，效果不錯(cuò)。因?yàn)槲乙膊皇窍脒_(dá)到什么什么程度，就是健身為主，不至于自己的臀部隨著年齡增長(zhǎng)而松弛，就是這么簡(jiǎn)單，通過(guò)10多年的堅(jiān)持，我現(xiàn)在雖已步入更年期，但臀部肌肉一點(diǎn)沒(méi)松弛下垂，臀部曲線看起來(lái)很健康。這就是堅(jiān)持的結(jié)果。
所以，姐妹們，要想臀部曲線完美，就練習(xí)深蹲吧！長(zhǎng)期堅(jiān)持，它會(huì)帶給你意外的驚喜！
我是皮皮三愛(ài)健身，希望能幫到您，請(qǐng)多關(guān)注，謝謝！
大家好，我是Una,愛(ài)擼鐵愛(ài)瑜伽的在職教練。我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題，希望能給到大家?guī)椭?/p>
隨著我們對(duì)于健身的的理解，越來(lái)越多的人不再局限于單一的跑步有氧方式，更多的女性也開(kāi)始加入力量訓(xùn)練的隊(duì)伍中來(lái)，大眾的審美也從一開(kāi)始的“小鳥細(xì)腿”演變成“蜂腰翹臀”，如果你開(kāi)始力量練習(xí)，一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“無(wú)深蹲不翹臀”這句話，在訓(xùn)練中，不論你是減脂還是增肌，不論你是男性還是女性，都會(huì)需要練習(xí)深蹲。
一、深蹲有什么好處呢？
1、深蹲屬于大肌肉群，他可以幫助消耗更多的熱量，更有效的強(qiáng)化肌肉。在減脂過(guò)程中，可以在有限的時(shí)間里，更大的增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
2、促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外地都很重視深蹲。因?yàn)樯疃啄茏畲笙薅鹊卮龠M(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。
3、提高心臟機(jī)能。下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。
4、 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。人的身體好比一顆大樹，大樹想要更加茂盛，更加強(qiáng)壯，他的竹根一定要健康強(qiáng)壯，所以腿部的力量非常重要。長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，會(huì)優(yōu)化你的生活質(zhì)量，隨著年紀(jì)大了，依舊能有更大的精力去面對(duì)生活，有更強(qiáng)壯的身體去生活。
5、提高性能力。這還是促進(jìn)睪丸素分泌的作用不論是男性還是女性，深蹲對(duì)于性和生育都有一定的幫助。
二、深蹲會(huì)腿粗嗎？
答：根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)可以采用不同的訓(xùn)練方式，和飲食方案。不同的訓(xùn)練方式和飲食可以決定你的腿會(huì)不會(huì)粗。
比如說(shuō)：你的訓(xùn)練目標(biāo)是減脂，那你在訓(xùn)練過(guò)程中采用的訓(xùn)練方式不是沖刺大重量，更好的方式是多次數(shù)小重量。（何為小重量，不是指代某一個(gè)固定的數(shù)值，而是根據(jù)每個(gè)學(xué)員的情況，本身的訓(xùn)練基礎(chǔ)以及他的肌肉含量以及能承受的1RM的重量來(lái)決定）另外就是飲食方面，飲食應(yīng)該控制總熱量，適當(dāng)調(diào)整碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)三大宏觀營(yíng)養(yǎng)元素的比例。
如果你在減脂，那建議降低碳水化合物的占比，以及整體的食物總熱量，使得產(chǎn)生熱量差。如果在增肌，可以增加碳水，蛋白質(zhì)的比例和整體的總熱量。
簡(jiǎn)單的描述就是，不論怎么深蹲，食物的能量跟不上，你是不會(huì)腿粗的。
有些人會(huì)覺(jué)得自己在練完之后穿上自己的緊身牛仔褲會(huì)變粗，實(shí)際上這只是訓(xùn)練完短暫的充血而已。
三、深蹲是不是膝蓋不過(guò)腳尖？
很多開(kāi)始健身的人，回你經(jīng)常聽(tīng)到一句“深蹲不過(guò)腳尖”，那這句話是否正確呢？該如何去理解呢？
對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)深蹲過(guò)程中只要保證你的髖部后移，重心維持在足中段，就沒(méi)必要再去糾結(jié)過(guò)于不過(guò)腳尖?！毕ドw只是個(gè)“樞紐關(guān)節(jié)”并不是一個(gè)承重關(guān)節(jié)。
只要膝蓋保持穩(wěn)定，并且膝蓋對(duì)著腳尖的位置，我們就不用過(guò)于擔(dān)心膝蓋是否會(huì)超過(guò)腳尖蹲問(wèn)題。深蹲的承重應(yīng)該更多的在于髖部，正確的深蹲應(yīng)該在于髖部先行，并且保持穩(wěn)定，那么其他的不論你的腳尖是不是超過(guò)腳尖都是順其自然了。
四、深蹲的類型有哪些？
深蹲有很多類型；比如相撲深蹲，頸前深蹲，后深蹲等等。這里我就不展開(kāi)講，下面講最常見(jiàn)的自重深蹲。
五、如何完成正確的深蹲？
我們需要打開(kāi)雙腳與肩同寬，在深蹲的時(shí)候，需要做到的是先屈髖，再?gòu)澢ドw，用髖部帶動(dòng)膝蓋，而不是膝蓋帶動(dòng)髖部。這樣中心會(huì)在身體的后側(cè)，可以更好的練習(xí)到股二頭肌和臀肌。在訓(xùn)練過(guò)程中，始終保持膝蓋和腳尖的一致，并且保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
建議：在建立了正確的動(dòng)作模式和建立了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性之后再去增加負(fù)重，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。
最后，鼓勵(lì)更多的男性和女性開(kāi)始我們的力量訓(xùn)練。健身健體，培養(yǎng)自己的良好的身體素質(zhì)，提神自身免疫力。
希望可以幫助到大家。
小弟不才視頻是自己錄的訓(xùn)練視頻，比較偏向力量舉的訓(xùn)練方法，有底部停頓的深蹲增強(qiáng)底部控制力和不用靠彈起來(lái)的力起來(lái)更加難一些，另外一個(gè)是沖極限的方法，希望對(duì)你有幫助吧。
深蹲是經(jīng)典的三大項(xiàng)之一，復(fù)合型動(dòng)作，它不僅可以鍛煉大腿肌肉，還可以鍛煉臀大?。ㄋ^無(wú)深蹲不翹臀），同時(shí)也對(duì)核心肌群有很強(qiáng)的考驗(yàn)，下面就來(lái)講講深蹲的正確姿勢(shì)和訓(xùn)練理念。
深蹲的正確姿勢(shì)。
深蹲的解剖功能：深蹲主要用到伸髖，曲髖，伸膝，曲膝的解剖功能。
深蹲的基本姿勢(shì)：
站距：雙腳與肩同寬或者略比肩寬，當(dāng)然也可以站距更寬（就是相撲深蹲）。對(duì)于髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度更強(qiáng)，想要更好的鍛煉股四頭?。ù笸惹皞?cè)），可以站距小一點(diǎn)。那么對(duì)于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不好的人群，或者想多練習(xí)臀大肌的，可以寬距站位。
膝蓋運(yùn)行的方向：很多人做深蹲的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的情況，這是不對(duì)的。膝蓋運(yùn)行的方向一定是朝著腳尖的方向。（關(guān)于腳尖的方向，外翻45度即可。）
身體姿勢(shì)：杠鈴放在上斜方肌上面（高杠深蹲），挺胸，目視前方（不要低頭或者抬頭）。收緊核心（這點(diǎn)很關(guān)鍵，下蹲的時(shí)候一定是收緊核心的，但是收緊核心不等于腹肌發(fā)力啊，你們都懂得，核心不等于腹肌。）
下蹲姿勢(shì)：曲髖曲膝，其實(shí)曲髖曲膝是在同一時(shí)間產(chǎn)生的動(dòng)作，但我們要想著先曲髖然后順勢(shì)曲膝完成下蹲，整個(gè)過(guò)程當(dāng)中腰背挺直。
關(guān)于膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖的問(wèn)題：膝蓋是可以過(guò)腳尖的，看下圖，由于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的問(wèn)題，還有每個(gè)人大腿骨的長(zhǎng)度問(wèn)題，膝蓋過(guò)腳尖是必然情況。如果強(qiáng)迫自己膝蓋不過(guò)腳尖，那么必然把重要都?jí)涸谘程?，造成腰背受傷?/p>
呼吸方式：大重量深蹲時(shí)，深吸一口氣，然后憋氣，完成一個(gè)深蹲，吐氣。憋死的目的是為了在深蹲的過(guò)程當(dāng)中更好的保持核心穩(wěn)定。
深蹲的訓(xùn)練理念
對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，可以從徒手深蹲開(kāi)始練習(xí)，去慢慢掌握這個(gè)動(dòng)作。然后慢慢的上重量。
我前面也提到了關(guān)于每個(gè)人髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的問(wèn)題，所以不是每個(gè)人都能完成全蹲的，經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)，你蹲的不夠低，而對(duì)于活動(dòng)度不好的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要蹲的太低，給自己造成受傷的風(fēng)險(xiǎn)，蹲到大腿面和地面平行即可。
深蹲是個(gè)復(fù)合型的動(dòng)作，在開(kāi)始前，一定要注意熱身，可以穿深蹲鞋練習(xí)，千萬(wàn)不要穿鞋底比較軟的鞋練習(xí)。
訓(xùn)練容量：訓(xùn)練容量應(yīng)該遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，不管是重量，個(gè)數(shù)，組數(shù)要慢慢的增加。
希望能夠幫到你，歡迎留言交流！
本文作者：人郵社體育分社，已獲得授權(quán)
編輯：健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)
深蹲作為一項(xiàng)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉。于是，它成了健身愛(ài)好者提臀練腿的黃金動(dòng)作之一。
但是，深蹲真正做起來(lái)可不是那么簡(jiǎn)單的。一些小伙伴在做深蹲的時(shí)候就會(huì)存在這樣的問(wèn)題，就是起身時(shí)膝蓋會(huì)不能控制地內(nèi)扣。
你可能并沒(méi)有太在意這個(gè)小動(dòng)作，但是長(zhǎng)時(shí)間這樣會(huì)加快膝蓋的磨損，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。
做深蹲時(shí)膝蓋本身處在一個(gè)非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，所以不管是在做負(fù)重深蹲還是徒手深蹲的狀態(tài)下持續(xù)做錯(cuò)誤的蹲起動(dòng)作，都會(huì)很容易造成損傷。
那為什么會(huì)不受控制的出現(xiàn)膝內(nèi)扣呢？
在做深蹲動(dòng)作的過(guò)程中，如果出現(xiàn)了膝內(nèi)扣（下肢代償性的過(guò)度旋前），則可能是由于這些原因造成的：
腓腸肌、闊筋膜張肌/髂脛束和髖內(nèi)收肌過(guò)緊，脛骨前肌、脛骨后肌和/或臀中肌以及臀大肌力量弱。
下面就給大家安利來(lái)自NASM-CES的糾正性訓(xùn)練。幫助大家改善運(yùn)動(dòng)中的膝內(nèi)扣，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高整體動(dòng)作表現(xiàn)。
抑制：自我筋膜放松
利用泡沫軸練習(xí)，需要進(jìn)行放松的關(guān)鍵部位有腓腸肌/比目魚肌、髖內(nèi)收肌、闊筋膜張肌/髂脛束和股二頭肌短頭。
拉長(zhǎng)：靜態(tài)拉伸
通過(guò)靜態(tài)拉伸技術(shù)對(duì)關(guān)鍵肌群進(jìn)行拉伸，包括腓腸肌/比目魚肌、髖內(nèi)收肌、闊筋膜張肌、股二頭肌（短頭）。
激活：分離強(qiáng)化訓(xùn)練
通過(guò)分離強(qiáng)化訓(xùn)練進(jìn)行關(guān)鍵肌肉的激活訓(xùn)練，包括脛骨前肌、脛骨后肌、臀中肌和臀大肌。
? 踝關(guān)節(jié)抗阻背屈練習(xí)
? 髖關(guān)節(jié)抗阻外展練習(xí)
? 抗阻伸髖練習(xí)
整合：動(dòng)態(tài)動(dòng)作整合訓(xùn)練
? 靠墻跳躍練習(xí)
還可以使用功能性動(dòng)作進(jìn)行進(jìn)階練習(xí)。瑞士球靠墻深蹲→上臺(tái)階→弓箭步→單腿深蹲。
很高興能回答您的問(wèn)題，作為90后的我覺(jué)得深蹲是鍛煉腿部和臀部的黃金動(dòng)作，對(duì)于身體核心肌群，以及軀干的發(fā)展，還有整體的平衡性，至關(guān)重要。許多人也知道深蹲的重要性，但是依舊做不好深蹲。那么深蹲該怎么做呢？在鍛煉深蹲的時(shí)候，又該注意哪些細(xì)節(jié)呢？以及我們?cè)谏疃椎臅r(shí)候，要怎樣防止膝關(guān)節(jié)受傷，今天就和大家分享一下該如何鍛煉深蹲。
第一點(diǎn)：先徒手，后器械，再大器械 不少人深蹲希望自己可以負(fù)重深蹲，這樣對(duì)于臀腿的鍛煉更強(qiáng)。的確，不過(guò)新手如果操之過(guò)急，很容易造成關(guān)節(jié)受損和肌肉拉傷。我們鍛煉的時(shí)候，最好先徒手深蹲，等把握好了姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)后，再進(jìn)行器械和大器械深蹲。
第二點(diǎn)：深蹲該注意的細(xì)節(jié) 雙腳與肩同寬或者略寬，下蹲時(shí)候，膝蓋朝向和腳尖朝向一致，但是不要超過(guò)腳尖。臀部是否低于膝蓋，取決你是否有傷之外，如果重心能夠把控得住，越低越好。下蹲時(shí)候，腰背保持挺直，不要可以塌腰，保持脊柱中立位即可。
第三點(diǎn)：負(fù)重輔助深蹲 在練習(xí)負(fù)重深蹲時(shí)候，注意膝蓋關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。雙腳開(kāi)立姿勢(shì)可以寬余肩膀，但是要小于而被間距。 第四點(diǎn)：深蹲前和深蹲后 深蹲前，可以適當(dāng)做些熱身動(dòng)作，讓關(guān)節(jié)囊中，分泌關(guān)節(jié)液，從而讓關(guān)節(jié)更加靈活，不易受傷。
第四點(diǎn)：深蹲前和深蹲后 深蹲前，可以適當(dāng)做些熱身動(dòng)作，讓關(guān)節(jié)囊中，分泌關(guān)節(jié)液，從而讓關(guān)節(jié)更加靈活，不易受傷。在深蹲鍛煉后，如果負(fù)重很多，或者做到力竭，可以適當(dāng)拉伸或者按摩腿部、臀部，讓肌肉松弛，早點(diǎn)恢復(fù)初始狀態(tài)。
第五點(diǎn)：進(jìn)階計(jì)劃 進(jìn)階計(jì)劃常見(jiàn)的就是單屯深蹲。單腿深蹲可以讓腿部變得更加有力量和爆發(fā)力，同時(shí)可以很大幅度的提升身體的平衡能力和穩(wěn)定性。鍛煉過(guò)程中，速度要慢，寧愿慢，也不要搖晃動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)。
深蹲在健身界可是男女生必練的動(dòng)作，一個(gè)看起來(lái)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它的功效與減脂效率可不低。
蹲姿練習(xí)非常簡(jiǎn)單。 站立時(shí)，雙腳要比臀部稍寬。 你的腳趾應(yīng)該稍微向外指向——大約向外5到20度(你的姿勢(shì)越寬，你就越想向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腳)。
你的腳后跟應(yīng)該稍微寬于臀部的寬度，腳趾朝外 向前看，在你面前的墻上選一個(gè)位置。 蹲下的時(shí)候一直看著這個(gè)地方，不要向下看地板或向上看天花板。 全部動(dòng)作:
1)把你的手臂伸直，平行于地面。保持挺胸，脊柱保持中立。
2)你的重量在你的腳上——它應(yīng)該在你的腳后跟和腳掌上。
3)保持你的整個(gè)身體始終緊繃！
4)深呼吸，把屁股往后推。膝蓋開(kāi)始彎曲時(shí)，保持臀部向后。 重要的是從臀部開(kāi)始，而不是彎曲膝蓋。
5)當(dāng)你蹲下的時(shí)候，集中注意力保持膝蓋與腳保持一致。確保你的膝蓋在運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有向內(nèi)相向移動(dòng)——這很常見(jiàn)。 確保你蹲得足夠深！
6)蹲下，直到你的髖關(guān)節(jié)低于膝蓋，我們稱之為“平行”。注意:如果你認(rèn)為你蹲得不夠深，你可能沒(méi)有！ 蹲下的時(shí)候繼續(xù)。 你的下蹲應(yīng)該這么低。 一旦到達(dá)底部，是時(shí)候從蹲下的姿勢(shì)站起來(lái)了:
7)保持一切緊繃，呼氣，把你的腳掌也放在地上。
8)像下山時(shí)那樣向外推動(dòng)膝蓋，擠壓臀部以確保你在使用臀部用力！
負(fù)重深蹲能夠有效增強(qiáng)臀部和腿部肌肉力量,在練習(xí)過(guò)程中釆用不同的方法和手段,增強(qiáng)肌肉力量是有所不同。肌肉力量為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目提供服務(wù),不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)肌肉力量有具體需求：發(fā)展人體的白肌纖維為主，練習(xí)肌肉絕對(duì)力量負(fù)荷強(qiáng)度80%～100%,組數(shù)4～8組，次數(shù)1次數(shù)～5次；練習(xí)肌肉速度力量負(fù)荷強(qiáng)度60%～80%,組數(shù)4～6組，次數(shù)6～12次,發(fā)展人體紅肌纖維為主,練習(xí)肌肉力量耐力,負(fù)荷強(qiáng)度40%～60%,組數(shù)3～4組，次數(shù)15～25次。
深蹲的技術(shù)動(dòng)作：站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴并負(fù)擔(dān)在頸部后肩上；兩腳開(kāi)立,略寬于肩,足趾稍微向外撇,身體伸直。
動(dòng)作過(guò)程：屈膝下蹲至大腿面和他面平行或屈膝成90度,靜止1秒鐘；大腿與臂部用力使兩腳蹬地,使人體回復(fù)到直立。完成規(guī)定次數(shù)后,把杠鈴放回深蹲架上,間歇后再次做下一組。呼吸方法：下蹲時(shí)呼氣,蹲起時(shí)吸氣。主要練習(xí)肌肉：提高股四頭肌肉群,臀大肌的肌肉力量,速度肌肉力量或者肌肉力量耐力。動(dòng)作重點(diǎn)：在深蹲完整技術(shù)動(dòng)作中,背部要平直，腰部后面下塌,上體不要前傾,臀部不要后突,深蹲過(guò)程中動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí),用力伸展髖和膝關(guān)節(jié)。
人在成年之前,肌肉力量增長(zhǎng)很快，肌肉的體積的增加與肌肉力量的增長(zhǎng)成正相關(guān)。20～30歲之間肌肉力量最大,男女成年后,進(jìn)行超負(fù)荷練習(xí),可以使肌肉力量得到有效增長(zhǎng),如果不負(fù)重肌肉力量練習(xí),肌肉力量增長(zhǎng)效果減弱。
負(fù)重深蹲后必須得到充分休息，以消除疲勞,獲得超量恢復(fù),一次負(fù)重深蹲練習(xí)后,一般要有48小時(shí)的休息。要使肌肉完全恢復(fù),則需要72～100小時(shí)。須適當(dāng)安排小負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。
如何練習(xí)深蹲：1,逐漸增加負(fù)荷訓(xùn)練；2,有目標(biāo)的專門性訓(xùn)練,釆用合適的方式和手段；3,合理訓(xùn)練時(shí)間與合理的間隔時(shí)間,達(dá)到制定目標(biāo)的效果。
1首先我要告訴你的是，深蹲不管是外八還是平行都是可以的，只是外八更加穩(wěn)定便于發(fā)力，平行可以更好鍛煉本體感受器，也更符合身體的構(gòu)造，因?yàn)椴环€(wěn)定機(jī)體就本能要努力做到更穩(wěn)定，下肢的本體感受器就能很好的鍛煉到。
2其次要說(shuō)的是膝蓋在深蹲的全過(guò)程中要始終朝著腳尖方向，主要是使整個(gè)膝關(guān)節(jié)受力均勻，降低損傷的危險(xiǎn)，深蹲過(guò)程中切忌外翻和內(nèi)扣。
3對(duì)于膝蓋超過(guò)腳尖傷膝蓋的說(shuō)法，樓下說(shuō)被證實(shí)是錯(cuò)的，其實(shí)所有的運(yùn)動(dòng)都是會(huì)損傷機(jī)體的，我們要做的是如何降低這樣的風(fēng)險(xiǎn)，而膝蓋不超過(guò)腳尖就是在降低這樣的風(fēng)險(xiǎn)，如果你在負(fù)重深蹲的過(guò)程中，膝蓋超過(guò)你的腳尖，很明顯你身體里朝著股骨的力更多的會(huì)作用在你的髕骨前韌帶上，在你的股四頭肌不發(fā)達(dá)的情況下就很容易損傷髕骨前韌帶，如果這時(shí)你的發(fā)力或者姿勢(shì)不正確，那就不用說(shuō)長(zhǎng)期了，幾次訓(xùn)練下來(lái)你就廢了。
注:深蹲在蹲下的時(shí)候是該先下還是向后？
眾所周知，深蹲是一個(gè)復(fù)合型的動(dòng)作。并且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的過(guò)程中涉及到了我們身體中的兩個(gè)關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那么是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動(dòng)作應(yīng)該是先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說(shuō)如果我們做深蹲的時(shí)候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會(huì)受到損傷。所以我們?cè)谶M(jìn)行深蹲練習(xí)蹲下的時(shí)候，要先向后蹲
4深蹲動(dòng)作步驟
a調(diào)整站位
站距（以腳后跟之間的距離為準(zhǔn)）雙腳與肩同寬或略大于髖，腳尖平行或外八大概30°以負(fù)重重量而選擇外八還是平行
b下蹲過(guò)程
想象后面有一把椅子，身體重心落在腳后跟上，往下蹲的時(shí)候要感覺(jué)自己在往后坐，上身順勢(shì)前傾
c起身過(guò)程
當(dāng)蹲半蹲或全蹲時(shí)，要有意識(shí)的把注意力放到臀部，主動(dòng)去想象臀部發(fā)力，這可以募集臀部肌肉里更多的運(yùn)動(dòng)單位，同時(shí)腰背挺直，并且在下蹲起身的過(guò)程中發(fā)力最好迅速，當(dāng)然如果身體素質(zhì)夠好的話，因?yàn)榧∪獬乳L(zhǎng)收縮訓(xùn)練效果會(huì)更好（肌肉先是做離心式拉長(zhǎng)，再做向心式收縮）
5再者你說(shuō)每天深蹲100次倒不如做幾組大負(fù)荷的練習(xí)，看看你是發(fā)展最大力量還是爆發(fā)力，選擇不同的重復(fù)次數(shù)和符合重量
謝謝瀏覽，不足之處請(qǐng)指教
作為健身王牌動(dòng)作之一，深蹲收到很多人的喜歡，它不光可以提高我們臀腿力量，對(duì)于我們核心的發(fā)力，整體力量都會(huì)提高。如何正確的深蹲呢？因?yàn)槲覀冎廊绻霾缓蒙疃椎脑?，我們的膝蓋和腰椎都很容易受傷，所以導(dǎo)致很多人也害怕深蹲，所以如何正確的深蹲我在這具體的說(shuō)說(shuō)。
正確的深蹲除了保證我們不受傷，也會(huì)讓我們的肌肉發(fā)力感做到極致，深蹲時(shí)我們兩腳之間的距離，負(fù)重深蹲和徒手深蹲我們需要區(qū)別對(duì)待嗎，我們上半身怎樣保持。
對(duì)于初學(xué)者盡量徒手深蹲，我們先說(shuō)一下，最基本的深蹲，站立時(shí)與胯同寬，腳尖微微超外打開(kāi)一點(diǎn)，膝蓋不管是下蹲還是站立時(shí)，朝第2和第3腳趾方向，下蹲時(shí)正常呼吸，起身時(shí)吸氣，可以做S的呼吸，讓肛門周邊的肌肉保持發(fā)力感，我們下蹲時(shí)大腿和小腿保持90度的夾角，整個(gè)腳掌貼士與地面，尤其是大腳趾，很多人容易翹起來(lái)，當(dāng)然也不要扣腳趾在地面上。
我們?cè)谙露讜r(shí)注意腿和臀同時(shí)彎曲，注意大腿和小腿的夾角，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。這里有個(gè)插曲，很多人現(xiàn)在爭(zhēng)論下蹲時(shí)膝蓋可不可以超過(guò)腳尖，答案是可以的，這是另外一個(gè)話題了，我們現(xiàn)在先說(shuō)一下，在這里我為什么說(shuō)不要超過(guò)呢，首先是為了安全，因?yàn)槊鎸?duì)最多的是健身小白，安全永遠(yuǎn)是第一位的，這時(shí)候我們臀和腿有明顯的發(fā)力。
說(shuō)完下半身再說(shuō)一下上半身，要抬頭挺胸，肋骨內(nèi)收，頭面朝前，不要仰頭，很多人重量一上，就會(huì)仰頭，那會(huì)害了自己，這樣是在借力，不要含胸，起身時(shí)用臀腿發(fā)力起，不要用腰代償了，時(shí)間久了，腰就容易出問(wèn)題了，整個(gè)背部下蹲時(shí)不要過(guò)分前伸，這樣就是背部再發(fā)力了。
我們練習(xí)幾次，肌肉的發(fā)力感整體都不錯(cuò)的情況下，可以適當(dāng)?shù)募又亓耍?fù)重深蹲強(qiáng)度太大時(shí)，最好有一起訓(xùn)練的小伙伴，或者私人教練，幫你做一下輔助，千萬(wàn)不要硬上重量，訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)也要看自己身體情況，一般一周3次，一次12到16次，做3到4組就可以了。
最后送大家一段話，人生當(dāng)中有兩種快樂(lè)，一種是消費(fèi)型快樂(lè)，一種是創(chuàng)造型快樂(lè)，消費(fèi)型快樂(lè)更多的是感官上的快樂(lè)，暫時(shí)的快樂(lè)，這種快樂(lè)其實(shí)對(duì)人生沒(méi)有太大的意義，它只是暫時(shí)給你帶來(lái)一時(shí)幸福感，甚至是假象。創(chuàng)造性的快樂(lè)，是可以持續(xù)性的幫助你成長(zhǎng)的。
雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手包頭往下蹲，頭部快貼到膝蓋為標(biāo)準(zhǔn)，然后再起身，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作就可以了
當(dāng)你是新手的時(shí)候你每天堅(jiān)持50個(gè)深蹲開(kāi)始，一定要分組完成3-5組來(lái)完成中間休息30S，這樣你堅(jiān)持一個(gè)月后會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺(jué)到粗了很多。
練健身的朋友大家都知道，深蹲對(duì)我們的腿部肌肉有促進(jìn)作用，同時(shí)對(duì)提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。
深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長(zhǎng)，可以促進(jìn)睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長(zhǎng)時(shí)間深蹲事必會(huì)對(duì)我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時(shí)大家都會(huì)提心自己的膝蓋能承受的住嗎？
其實(shí)這個(gè)問(wèn)題也就關(guān)系到，我每天要堅(jiān)持多少個(gè)深蹲，才會(huì)有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個(gè)需要全身肌群協(xié)調(diào)完成的動(dòng)作，只有各個(gè)肌群做好自己的分內(nèi)工作，動(dòng)作才會(huì)流暢，發(fā)力才會(huì)順暢。
當(dāng)然在深蹲時(shí)我們一定要做標(biāo)準(zhǔn)的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠(yuǎn)離地面都一定要往上對(duì)抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來(lái)說(shuō)是垂直的直線，也會(huì)是最省力的狀況。
在做深蹲時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖，為什么會(huì)這樣說(shuō)呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會(huì)傾向于膝蓋，這時(shí)會(huì)對(duì)我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發(fā)力點(diǎn)更多來(lái)的來(lái)源于臀部肌肉。重心在腳跟！
當(dāng)你是新手的時(shí)候你每天堅(jiān)持50個(gè)深蹲開(kāi)始，一定要分組完成3-5組來(lái)完成中間休息30S，這樣你堅(jiān)持一個(gè)月后會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺(jué)到粗了很多。
特別是健身后你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉充血非常的足，練完后感覺(jué)自己壯實(shí)了很多。女性堅(jiān)持深蹲后臀部會(huì)明顯上翹，男性的下肢會(huì)明顯加強(qiáng)，氣色會(huì)變化。個(gè)中的好處，不堅(jiān)持鍛煉的人是無(wú)法體會(huì)的。
深蹲好處有很多，只有堅(jiān)持的朋友才會(huì)體會(huì)到，但深蹲后的那種酸痛感你可能也會(huì)選擇放棄，當(dāng)這時(shí)一定要提醒自己能夠堅(jiān)持下來(lái)，想要練出性感的臀部就要堅(jiān)持。
深蹲是健身的三大項(xiàng)之一，也是健身中非常好的復(fù)合動(dòng)作，能很好的鍛煉我們腿部肌肉和發(fā)展我們下肢力量，對(duì)我們?nèi)淼募∪馍L(zhǎng)也有很好的促進(jìn)作用
這個(gè)動(dòng)作收益大同時(shí)風(fēng)險(xiǎn)又大，動(dòng)作不正確的話會(huì)導(dǎo)致我們受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如何做好深蹲這個(gè)動(dòng)作呢？我們根據(jù)實(shí)際的情況從以下二種深蹲模式來(lái)講解
根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ疃椎膸追N形式我分為 徒手深蹲 負(fù)重深蹲
徒手深蹲：
徒手深蹲相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單對(duì)沒(méi)有練過(guò)深蹲的人來(lái)說(shuō)是最容易開(kāi)始練習(xí)的動(dòng)作，動(dòng)作模式是抬頭挺胸保持腰背挺直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方也可以略微外展，不同身材，腳尖的朝向和站姿不—，個(gè)子高的就建議腳間距更寬點(diǎn)，腳尖朝向更外點(diǎn)；個(gè)子矮的可以選擇腳間距稍窄點(diǎn)，腳尖朝向不那么外展，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致
然后做下蹲的運(yùn)作，屈髖往后坐順勢(shì)屈膝下蹲，并在過(guò)程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來(lái)保持腰背挺直，慢往下蹲，直到大小腿的夾角與地面平行或者略小于90°約70—80度即可，但不要下放到最底端泄力
保持大腿是全程持續(xù)發(fā)力，起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，讓身體成直線上——移動(dòng)的軌跡和身體中心線重合，落在腳掌中央，運(yùn)動(dòng)過(guò)程是直線上下
負(fù)重深蹲：
負(fù)重深蹲我們一般都會(huì)采用杠鈴來(lái)進(jìn)行負(fù)重深蹲，在這里建議在練習(xí)一段徒手深蹲后動(dòng)作模式都熟練的情況下來(lái)練習(xí)負(fù)重深蹲，因?yàn)樗鼘?duì)我們身體各方面的要求更高，會(huì)有更多的肌群來(lái)協(xié)調(diào)輔助發(fā)力，同時(shí)也因?yàn)橹亓Φ脑騽?dòng)作稍微變形可能會(huì)導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們要慎重對(duì)待
準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腳與肩同寬（標(biāo)準(zhǔn)的情況下與肩同寬，過(guò)寬或過(guò)窄屬于熟練后針對(duì)不同的腿部肌群和臀部來(lái)訓(xùn)練）兩腳腳尖向外斜30度
舉重桿應(yīng)放置于斜方肌上，而不是脖子下面
抬頭挺胸保持腰背挺直，目視前方，雙手握距略寬于肩寬(如果肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，可以選擇更寬的握距開(kāi)始訓(xùn)練)，肘部?jī)?nèi)收處于桿的正斜下方，小臂應(yīng)該盡量垂直于杠鈴，這樣會(huì)更加穩(wěn)定，手腕也不易受傷
下蹲姿勢(shì):目視前方，保持腰背挺直，彎曲膝蓋控制下蹲，屁股向后坐就感覺(jué)后面有張椅子，下蹲過(guò)程中保持腳后跟不要離開(kāi)地面，身體不要前傾，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向始終朝向腳尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撐時(shí)的扭矩，讓身體更穩(wěn)定。過(guò)程中不要翹臀，收腹挺胸，核心收緊，腰腹保持發(fā)力
靜止姿勢(shì):壓低身體直到大腿與地面平行，不要下放到最底端泄力，約70—80度即可， 身體不要前后傾斜，保持在一條直線，讓重力均勻分配在大腿和腳后跟上
起身姿勢(shì):從腳跟開(kāi)始，大腿發(fā)力，抬頭挺胸，腳后跟發(fā)力有種破土而出的感覺(jué)，而不要先抬起臀部后挺起腰部，整個(gè)起身過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng);身體直立會(huì)到初始位置，大腿前側(cè)繼續(xù)用力，整個(gè)過(guò)程杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是直上直下，始終在腳的中心位置
常犯錯(cuò)誤：
1：弓背
弓背代表著你的腰背將承受不該有的壓力給了腰背很大的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期如此對(duì)腰背是有很大傷害的，特別是當(dāng)你能力不斷提高而采取大重量的負(fù)重深蹲的時(shí)更容易受傷
2：屁股眨眼
屁股眨眼是我們?cè)谙露椎倪^(guò)程當(dāng)中骨盆翻轉(zhuǎn)，在蹲到最底端的時(shí)候由于髖關(guān)節(jié)不靈活導(dǎo)致我們骨盆翻轉(zhuǎn)，長(zhǎng)期下去會(huì)對(duì)我們骨盆造成一定程度的傷害
3：膝蓋內(nèi)扣
膝蓋內(nèi)扣是常見(jiàn)最容易犯的錯(cuò)誤，經(jīng)常內(nèi)扣的話膝蓋的磨損就會(huì)變大，導(dǎo)致膝蓋受傷疼痛，影響訓(xùn)練和身體
4：半蹲
就是蹲的不夠深，只蹲半程，這樣蹲的太淺的話對(duì)我們肌肉刺激不夠，建議可以減輕重量但是一定要做標(biāo)準(zhǔn)完全的深蹲，做全程
5：膝蓋不過(guò)腳尖
經(jīng)常會(huì)有人說(shuō)深蹲膝蓋不過(guò)腳尖是標(biāo)準(zhǔn)的做法，這個(gè)說(shuō)法是比較片面的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況是不一樣的，在健身界也是說(shuō)法不一，我們有不少人是無(wú)法做到膝蓋不過(guò)腳尖的，因?yàn)橐坏┎贿^(guò)腳尖上半身將會(huì)過(guò)度的前傾導(dǎo)致腰部壓力過(guò)大，我們每個(gè)人生理構(gòu)造、腿部長(zhǎng)短關(guān)節(jié)靈活度等不同都會(huì)導(dǎo)致深蹲時(shí)是否過(guò)能腳尖或不過(guò)腳尖，有些人不過(guò)腳尖可以很標(biāo)準(zhǔn)的做，有些人就會(huì)出現(xiàn)上面提到的問(wèn)題，所以只要你其它姿勢(shì)正確膝蓋是可以略過(guò)于腳尖的
建議大家在動(dòng)作熟練的情況下逐步加大負(fù)重切勿盲目沖重量導(dǎo)致意外的受傷風(fēng)險(xiǎn)
深蹲是最好的力量訓(xùn)練方式，沒(méi)有之一，經(jīng)常練習(xí)好處很多，這里就不介紹了。深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，與肩同寬，膝蓋不要超過(guò)腳尖，與腳尖一個(gè)方向，腰背挺直，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行，也可臀部再往下至腳后跟處。
深蹲是一個(gè)力量訓(xùn)練不錯(cuò)的一個(gè)動(dòng)作，
怎么做深蹲呢？
首先我們要了解一下深蹲訓(xùn)練哪些肌群，這里長(zhǎng)話短說(shuō)介紹下，深蹲是一種體育鍛煉方式。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，腰腹核心收緊，下蹲時(shí)候髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)，在做動(dòng)作的過(guò)程中，膝蓋始終朝著腳尖的方向，建議不要內(nèi)扣。那如果不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。
在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。在等長(zhǎng)收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對(duì)于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。
剛開(kāi)始訓(xùn)練的建議先徒手深蹲來(lái)練習(xí)，先把動(dòng)作做好，做到位，掌握好深蹲過(guò)程中運(yùn)動(dòng)軌跡，建立好肌群的發(fā)力模式，后續(xù)再間接性升級(jí)杠鈴空杠負(fù)重訓(xùn)練，在根據(jù)自己的 實(shí)際情況來(lái)逐漸增加提升自己訓(xùn)練強(qiáng)度。
總而言之，最主要?jiǎng)幼骶毜轿缓苤匾?！平常建議多去關(guān)注一些健身的文章運(yùn)動(dòng)知識(shí)，多和鍛煉經(jīng)驗(yàn)豐富的人多交流提升自我的意識(shí)，信息量，這樣對(duì)于鍛煉上會(huì)有更好的幫助，減少?gòu)澛?，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)率。希望對(duì)你有幫助！
附上我朋友她教練教她深蹲訓(xùn)練的視頻，這樣可以給大伙更直觀的展示深蹲的好處[kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss]
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長(zhǎng)收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對(duì)于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的
“杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動(dòng)作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適，如腰背酸痛，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象，即使肩頸部墊了海綿墊也無(wú)濟(jì)于事。為什么會(huì)這樣呢？究其原因，主要是動(dòng)作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng)、不穩(wěn)妥不僅會(huì)分散練習(xí)的注意力， 影響效果，而且易引起運(yùn)動(dòng)損傷。統(tǒng)計(jì)表明，深蹲時(shí)因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動(dòng)，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因?yàn)樯疃讜r(shí)杠鈴重量大，不易控制。
動(dòng)作過(guò)程
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲
深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開(kāi)內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。
深蹲分類
深蹲可分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲
根據(jù)杠鈴放置的不同， 負(fù)重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說(shuō)，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過(guò)大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過(guò)程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上）。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。
前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。
不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛(ài)好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺(jué)得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。
前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。
三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點(diǎn)是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準(zhǔn)確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側(cè)抬，雙手握杠。
練后深蹲 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是低頭。人的狀態(tài)反射規(guī)律告訴我們：頭后仰，會(huì)引起上下肢及背部伸肌緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。這說(shuō)明低頭不利于深蹲 動(dòng)作 的完成，尤其是當(dāng)練習(xí)者達(dá)到或接近極限重量或極限次數(shù)時(shí)。低頭常常使初學(xué)者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會(huì)含胸弓腰，增加腰背肌的負(fù)擔(dān)。這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要?jiǎng)幼髡_，杠鈴放到位，一般肩部是無(wú)需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發(fā)達(dá)，也能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數(shù)高， 受到大家的喜愛(ài)，是練深蹲的首選動(dòng)作。得研究發(fā)現(xiàn)，后深蹲既能發(fā)達(dá)股四頭肌， 也能發(fā)達(dá)臀肌。因此，要想發(fā)達(dá)下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結(jié)合起來(lái)練習(xí)才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習(xí)，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進(jìn)行。如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時(shí)運(yùn)用分腿或夾腿等不同的起立姿勢(shì)加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯(cuò)。這些動(dòng)作能彌補(bǔ)后深蹲的一些不足，并能提高練習(xí)的趣味性
注意事項(xiàng)??????????????????????????????????????????????↓
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心?？傊?，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開(kāi)始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)
做深蹲一個(gè)傳統(tǒng)的方式更好，面前而立，兩手自然放松，
健身離不開(kāi)深蹲，做深蹲一定要注意動(dòng)作，做得不對(duì)會(huì)傷害膝蓋關(guān)節(jié)。深蹲有助于身體健康，鍛煉腿部肌肉。人老腿先老，所以經(jīng)常練習(xí)深蹲非常好，深蹲時(shí)身體盡量保持與地面垂直，不要太向后仰，腿蹲下去時(shí)不要過(guò)于蹲的太深，掌握好尺度，每次20下，每次3租就可以，蹲下吸氣，起來(lái)呼氣。
【最簡(jiǎn)單的動(dòng)作越容易出錯(cuò)】
生活中你的女朋友一定質(zhì)疑過(guò)你：為什么這點(diǎn)簡(jiǎn)單的事都做不好？其實(shí)越簡(jiǎn)單的事由于疏忽大意就會(huì)出錯(cuò)，導(dǎo)致事情復(fù)雜化。
深蹲動(dòng)作就是如此，如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式，不但對(duì)目標(biāo)肌群刺激感覺(jué)小，還會(huì)引起關(guān)節(jié)不適等大問(wèn)題。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)一定會(huì)將深蹲加入到訓(xùn)練計(jì)劃中，因?yàn)樵搫?dòng)作方便操作，收益大。所以你有必要重新認(rèn)識(shí)深蹲。
我是white犀牛！接下來(lái)為你詳細(xì)解答
關(guān)于深蹲的錯(cuò)誤理解
錯(cuò)誤理解①下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖
其實(shí)這句話的本意是在于在深蹲時(shí)不要讓你的腳前方，也就是腳尖承受重力。
而身體前傾出現(xiàn)了膝蓋超過(guò)腳尖，只是你重心不穩(wěn)的連帶效應(yīng)，不是主要原因。
由于每個(gè)人的腿部結(jié)構(gòu)不同，只要以腳跟為重心，下蹲到最低點(diǎn)身體重心向后就不用關(guān)心膝蓋是否超過(guò)腳尖。
錯(cuò)誤理解②進(jìn)行半蹲效果好
為了減少膝關(guān)節(jié)磨損，選擇進(jìn)行半程動(dòng)作或靠墻半蹲。其實(shí)你只要將深蹲動(dòng)作進(jìn)行的標(biāo)準(zhǔn)，站立姿勢(shì)正確，并且控制好次數(shù)，你的膝關(guān)節(jié)就會(huì)被分擔(dān)壓力。
而且半程蹲由于你的深蹲幅度不夠，導(dǎo)致你背部很難挺直，髖屈肌位置尷尬，“屁股眨眼”的情況出現(xiàn)。
相比半蹲，還是做全程對(duì)臀腿的刺激更大一些，還能更好的強(qiáng)健心肺功能。
錯(cuò)誤理解③強(qiáng)調(diào)次數(shù)\u0026動(dòng)作太快
200次，300次……不是做的次數(shù)越多就收益越大。你要將注意力集中在每次動(dòng)作的完成度上，所謂的“念動(dòng)合一”就是感受你的臀部收縮和腿部的發(fā)力。
一次深蹲進(jìn)行2秒下2秒上，最低點(diǎn)暫停一秒的訓(xùn)練方式。
太快會(huì)利用慣性，對(duì)關(guān)節(jié)也不友好。
如何進(jìn)行正確深蹲
我們先從徒手蹲開(kāi)始，再到適應(yīng)強(qiáng)度的負(fù)重深蹲。
①起始姿勢(shì)做到“兩個(gè)舒適，兩個(gè)緊繃”
先進(jìn)行臀部靈活性訓(xùn)練和大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，保證訓(xùn)練是肌肉充分的活動(dòng)。
跪姿，兩側(cè)腿部外展激活臀部
利用固定物體進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)拉伸
起始時(shí)雙腳自然打開(kāi)找到舒適的姿勢(shì)，雙手可以自然下垂或交叉放胸前也根據(jù)舒適度選擇，
為了是將注意力集中在下半身。然后挺直背部，收緊核心肌群。
②動(dòng)作全程做到“念動(dòng)合一”
雙腳略微外旋，膝蓋于腳尖朝向保持一致，不要內(nèi)扣。有控制得下放身體同時(shí)配合吸氣，當(dāng)大腿緊貼小腿是暫停一下，然后感受腿部發(fā)力，平緩?fù)破鹕眢w
回到起始姿勢(shì)，同時(shí)呼氣給下次動(dòng)作進(jìn)行時(shí)獲取氧氣的空間。
③負(fù)重深蹲的選擇“兩個(gè)轉(zhuǎn)型”
可以選者手拿重物的負(fù)重方式，
如雙手拖啞鈴在胸前的酒杯深蹲，或者是之前垂于兩側(cè)的負(fù)重深蹲，
還可以選擇進(jìn)行到器械的三大項(xiàng)的杠鈴（頸后）深蹲，
該動(dòng)作比較細(xì)，就需要對(duì)你的握位有一定要求，新手盡量選者比肩膀?qū)捯恍┑奈站?，將杠桿卡在斜方肌上部，注意不讓骨骼受力。
兩種負(fù)重訓(xùn)練方式的動(dòng)作軌跡都要保持直上直下，腳尖站位也與徒手深蹲相同。
更大的負(fù)重量對(duì)身體刺激更大，能增加力量和更好的增長(zhǎng)肌肉。
對(duì)你的關(guān)心寫在最后：
健身時(shí)把一個(gè)動(dòng)作來(lái)回打磨，確保不出現(xiàn)問(wèn)題姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，并且做到從中獲益這才是真正的訓(xùn)練。
深蹲系列可以說(shuō)是考驗(yàn)健身愛(ài)好者的一個(gè)“試金石”，對(duì)這一基礎(chǔ)動(dòng)作要溫故知新，榨干其營(yíng)養(yǎng)。畢竟健身不練腿遲早要后悔～
你會(huì)把深蹲加入到你的計(jì)劃中么？評(píng)論區(qū)分享你的深蹲內(nèi)容吧～
點(diǎn)贊?轉(zhuǎn)發(fā)、感謝支持～
喜歡健身的小伙伴都知道深蹲是訓(xùn)練之王，深蹲又被稱為“訓(xùn)練之王（King of exercise）”在許多類型的體能訓(xùn)練中，深蹲都是重要的一環(huán)。怎么能正確的做好
深蹲？首先我們要先了解正確的深蹲動(dòng)作。
先來(lái)了解深蹲的力學(xué)
如同絕大多數(shù)的阻力訓(xùn)練動(dòng)作，是利用自身肌肉所產(chǎn)生的力量抵抗重力來(lái)做訓(xùn)練，因此身上所受的外力永遠(yuǎn)是垂直向下的。
深蹲，顧名思義就是要蹲的夠深，很多人害怕蹲的太低，傷到身體，其實(shí)是否會(huì)受傷是取決于你深蹲時(shí)的角度以及力道是否正確或是其他因素，也許是深蹲搭配舉重時(shí)角度、施力點(diǎn)不對(duì)等等，與蹲太低沒(méi)有直接上的關(guān)聯(lián)。
在保證正確的姿勢(shì)下，盡量的蹲下去，實(shí)踐證明蹲到底對(duì)腿部力量的增長(zhǎng)和圍度的增加更有效，同時(shí)對(duì)臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會(huì)隨之增長(zhǎng)。
很多人不了解深蹲時(shí)，雙腳的間距多少才合適，最常見(jiàn)的答案就是與肩同寬，其實(shí)最好的深蹲站距是允許一個(gè)人在保持脊柱中立的情況下蹲的最低。面對(duì)下蹲深度、最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防髖關(guān)節(jié)疼痛以及避免骨盆翻轉(zhuǎn)。
腳長(zhǎng)及軀干的長(zhǎng)度影響你在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋的位置。
根據(jù)每個(gè)人的狀 ，在進(jìn)行深蹲時(shí)，有人的膝蓋可能會(huì)超過(guò)腳趾，而有人不會(huì)，所以要注意的項(xiàng)目，應(yīng)該放在以下幾點(diǎn)：比水平高度在低一點(diǎn)，平行高度的深蹲，對(duì)于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少，會(huì)導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。往后坐做深蹲的重點(diǎn)是，現(xiàn)像臀是往后坐的，不是腳往前彎。膝外開(kāi).趾外開(kāi)，訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。后腳跟請(qǐng)著地，腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋也承受壓力。
在做深蹲之前一務(wù)必要做足暖身， 增加你身體的溫度與關(guān)節(jié)的伸展
深蹲是三大項(xiàng)之一，增肌減脂都必備的動(dòng)作，想要做好深蹲就要了解深蹲的基礎(chǔ)動(dòng)作，挺胸收腹，頸部中立位，整個(gè)背部肌肉收緊，雙腳站距于髖同寬，腳尖向外調(diào)整15度，（下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)沿著腳尖擺放的位置下降，從臀的位置到頸部位置保證一條直線，不要含胸低頭)，深蹲是曲髖和屈膝同時(shí)完成的，下蹲至臀微微低于膝關(guān)節(jié)即可，不要蹲的過(guò)深，下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣。 重心盡可能壓在腳后跟，防止重心前移，身體晃動(dòng)不問(wèn)。多加練習(xí)，掌握自己的深蹲節(jié)奏。
我是這樣做深蹲的，現(xiàn)在我還是做得不是很標(biāo)準(zhǔn)，但是我會(huì)繼續(xù)努力的加油做的。
深蹲是四大黃金動(dòng)作之一對(duì)鍛煉下肢非常好
首先運(yùn)動(dòng)必循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始可以先從自重深蹲過(guò)度到負(fù)重深蹲
接下來(lái)我們就說(shuō)下如何深蹲
1深蹲時(shí)要注意腳尖要朝正前方，膝關(guān)節(jié)跟腳尖方向一致
2還要注意股臀要保持中立位
3要收腹挺胸下額微收，從側(cè)面看它與肩寬在同一條直線上
注意，負(fù)重深蹲大重量時(shí)需要有人保護(hù)或者使用史密斯深蹲架
好了以上是我對(duì)深蹲的理解希望對(duì)你有幫助[加油][加油][加油]
深蹲，應(yīng)該是每個(gè)健身人健身中，訓(xùn)練下肢、塑造翹臀時(shí)最常用、也是最有成效的一個(gè)動(dòng)作了吧！但是，你知道嗎，深蹲同時(shí)也是最容易讓身體受傷的健身動(dòng)作呢！
據(jù)一篇名為《業(yè)余健身中受傷頻率》的研究統(tǒng)計(jì)，單由深蹲所引起的傷病就占了所有健身傷病的17%之多。
大多數(shù)人深蹲時(shí)受傷的部位都集中在后腰處，這是因?yàn)榘凑丈锪W(xué)原理，我們?cè)谏疃装l(fā)力時(shí)，腰椎是其中最脆弱、最容易受傷的一個(gè)受力環(huán)節(jié)。
當(dāng)然，這并不代表做深蹲很危險(xiǎn)，我們就要放棄這項(xiàng)訓(xùn)練。恰恰相反，如果大家能夠正確、科學(xué)地訓(xùn)練深蹲，不僅完全不用擔(dān)心受傷，且成效顯著。那些受傷病困擾的小伙伴們，往往是在練習(xí)深蹲時(shí)，犯了下面這3個(gè)錯(cuò)誤。
第1個(gè)錯(cuò)誤
臀部眨眼
“臀部眨眼”是對(duì)在深蹲，下蹲到底部時(shí)，背部微屈，骨盆逐漸后傾，尾椎骨向內(nèi)屈縮的錯(cuò)誤動(dòng)作的形象表述。
這個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作，會(huì)導(dǎo)致腰椎部位過(guò)度受力，并且隨著我們不斷訓(xùn)練、增加負(fù)重，腰椎所受的負(fù)擔(dān)也越來(lái)越重，最終形成該部位的傷病。
此外，還有少數(shù)一部分人在生理上，深蹲就不能夠蹲得那么深。他們的股骨活動(dòng)范圍較正常偏小，大大限制了他們?cè)谧錾疃讜r(shí)的正常運(yùn)動(dòng)軌跡，簡(jiǎn)而言之，大幅度的深蹲訓(xùn)練就不適合他們了。
如果你嘗試了很多種方法也無(wú)法克服臀部眨眼睛這個(gè)錯(cuò)誤，我們建議你就不要嘗試蹲的那么深了，你很可能就是那少部分人。
但對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，出現(xiàn)“臀部眨眼”這個(gè)錯(cuò)誤的主要原因是腳踝缺乏靈活性。
有兩份分別名為《受限和非受限深蹲時(shí)軀干和下肢的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析》、《受限和非受限深蹲時(shí)腰椎的幾何曲率》的研究報(bào)告，對(duì)比了兩組被測(cè)人員——第1組在深蹲時(shí)，腳踝活動(dòng)受限；第2組則腳踝活動(dòng)靈活自由。
最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)第1組人員在做深蹲時(shí)，后腰受力較大，且出現(xiàn)非常明顯的“臀部眨眼”動(dòng)作；第2組則沒(méi)有很明顯地出現(xiàn)“臀部眨眼”，且后腰所受的壓力較小。
下面，我們可以通過(guò)骨架模型活動(dòng)更直觀、形象地來(lái)對(duì)比一下當(dāng)腳踝靈活性強(qiáng)與弱時(shí)，身體在深蹲過(guò)程中運(yùn)動(dòng)軌跡的區(qū)別。
當(dāng)腳踝靈活，運(yùn)動(dòng)范圍廣時(shí)，在深蹲過(guò)程中，膝蓋可以借助腳踝的靈活性自由向前運(yùn)動(dòng)，從而背部能夠在整個(gè)下蹲過(guò)程中保持挺直，不需要借助骨盆后傾、腰椎內(nèi)屈來(lái)維持平衡，也就不會(huì)出現(xiàn)“臀部眨眼”了。
但當(dāng)腳踝較為僵硬，運(yùn)動(dòng)范圍受限時(shí)，膝蓋無(wú)法得到足夠助力自由向前，下蹲時(shí)身體重心十分偏后，如果沒(méi)有“臀部眨眼”動(dòng)作的幫助，我們勢(shì)必會(huì)后傾摔倒在地。
因此為了解決這個(gè)問(wèn)題，加強(qiáng)腳踝的靈活性是關(guān)鍵。
首先，我們可以錄視頻自我檢查，如果發(fā)現(xiàn)在深蹲中確實(shí)存在這個(gè)問(wèn)題，最簡(jiǎn)單的解決方法是將腳后跟稍稍墊高或者穿上后跟有些許高度的鞋子，這樣能夠刺激我們腳踝更靈活地運(yùn)動(dòng)，避免“臀部眨眼“。
另一個(gè)快速解決方法是，擴(kuò)大雙腳間距。
這樣在深蹲時(shí)，膝蓋并不需要那么大幅度地向前，即使腳踝靈活性較差，也可以做到不“臀部眨眼”便下蹲得很深。
當(dāng)然，最根本解決這個(gè)問(wèn)題的方法是進(jìn)行腳踝拉伸，從本質(zhì)上加強(qiáng)腳踝的靈活、柔韌性。
比如可以進(jìn)行負(fù)重腳踝拉伸、靠墻腳踝拉伸，或者保持蹲下的姿勢(shì)拉伸腳踝都是很不錯(cuò)的選擇呢！
此外我們建議，為了避免傷病，在腳踝靈活性沒(méi)有很好地提高之前，訓(xùn)練深蹲時(shí)，不要過(guò)于著急，蹲的幅度很大。減小幅度，在身體出現(xiàn)“臀部眨眼”前，便停止不再往下蹲。
然后，隨著腳踝靈活性的提高，不斷加大深蹲的下蹲幅度。
第2個(gè)錯(cuò)誤
臀部抬起得過(guò)快
與上身抬起不同步
首先，在正確的深蹲過(guò)程中，起身的動(dòng)作應(yīng)該是上身與臀部同步流暢抬起，一步到位的。
大家尤其可以拍視頻觀察一下，當(dāng)你背舉杠鈴負(fù)重進(jìn)行深蹲時(shí)，起身的全過(guò)程中，杠鈴桿應(yīng)該是垂直上升的。
然而有些小伙伴在深蹲起身時(shí)，錯(cuò)誤地將臀部首先抬起，身體前傾，然后再抬起上身，姿勢(shì)類似于將上身伸展前傾然后抬起的訓(xùn)練動(dòng)作“早上好”。
深蹲中這個(gè)錯(cuò)誤也會(huì)對(duì)腰椎造成損傷，因?yàn)楫?dāng)臀部首先抬起，身體前傾時(shí)，大部分的壓力、負(fù)重都集中施加到了腰椎上面。
因此為了避免腰椎受傷，我們?cè)谏疃讜r(shí)一定要注意上身始終保持直立，確保起身時(shí)動(dòng)作同步、流暢，臀部沒(méi)有向后上方先上身一步抬起；尤其是在每組訓(xùn)練末尾，身體肌肉十分疲勞時(shí)，更須努力保持動(dòng)作正確。
如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法控制深蹲時(shí)，臀部、上身抬起不一致的問(wèn)題，那么就有可能與身體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力和股四頭肌力量較弱有關(guān)了。
因?yàn)樵诠伤念^肌力量較弱，不足以支持臀部與上身同步抬起的情況下，你的身體就只能先抬起臀部，然后能借助比較強(qiáng)壯的臀大肌與后腰部位發(fā)力來(lái)抬起上身了。
有一篇名為《股四頭肌疲勞對(duì)舉重技術(shù)的影響》的研究報(bào)告針對(duì)該問(wèn)題進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，首先，實(shí)驗(yàn)對(duì)象們被要求單獨(dú)訓(xùn)練股四頭肌，直到該部分肌肉十分疲勞的狀態(tài)，然后再進(jìn)行深蹲。在他們做深蹲時(shí)，為了減少疲勞的股四頭肌發(fā)力，都出現(xiàn)了臀部先向后抬起、上身再起的姿態(tài)。
為了改善、解決這個(gè)問(wèn)題，我們必須減輕負(fù)重，采取暫停式深蹲法來(lái)練習(xí)。
首先，下蹲到底，暫停一下；接著，抬起一半，再暫停一下；最后再完全抬起。同時(shí)在整個(gè)起身過(guò)程中，確保臀部與上身抬起的節(jié)奏是同步的，牢記上身挺直，由胸部引導(dǎo)向上運(yùn)動(dòng)，不要有任何前傾姿勢(shì)。
以這種暫停式深蹲法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，股四頭肌被強(qiáng)迫著參與到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，從而有利于調(diào)動(dòng)強(qiáng)化這部分力量較弱的肌肉。
此外，這種訓(xùn)練方式還能改善身體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，當(dāng)臀部與上身能同步抬起時(shí)，你就可以進(jìn)行正常的深蹲訓(xùn)練并逐漸加大負(fù)重了。
第3個(gè)錯(cuò)誤
深蹲時(shí)的呼吸方式
呼吸方式是在力量訓(xùn)練中非常關(guān)鍵、卻被許多人忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)。
許多健身的小伙伴想必都知道，通常在力量訓(xùn)練中，當(dāng)我們舉起重量時(shí)進(jìn)行吐氣，下放重量時(shí)進(jìn)行吸氣。這個(gè)方法可以說(shuō)適用于大多數(shù)的訓(xùn)練動(dòng)作，但是深蹲恰恰是個(gè)例外。
因?yàn)橄噍^于其他許多訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲，尤其是杠鈴負(fù)重深蹲強(qiáng)度大，肌肉疲勞感強(qiáng)烈。如果仍采用傳統(tǒng)的呼吸方式，不利于身體在深蹲過(guò)程中維持良好的平衡。這里，我們就需要用到一個(gè)名為 “腹內(nèi)壓”（Intra-Abdominal Pressure）的呼吸技巧。
有許多研究報(bào)告都已證明，在深蹲時(shí)使用這種呼吸技巧，能有效幫助我們的背部維持平衡，減少腰椎壓縮、受力，保護(hù)后腰。
這種呼吸方式的具體操作方法為：首先，在直立姿態(tài)時(shí)，深深地吸入一口氣，然后牢牢地收緊核心向下蹲，整個(gè)過(guò)程中屏住呼吸，就好像潛入水中一樣，最后，起身回到站姿后再吐氣調(diào)整；如此循環(huán)重復(fù)練習(xí)。
這種腹內(nèi)壓呼吸法，可能在最初練習(xí)時(shí)會(huì)讓人感覺(jué)非常不適應(yīng)，但是通過(guò)不停的練習(xí)，掌握這種呼吸方式后，就能很好避免后腰在深蹲中受傷的情況呢！
所以，上述這3個(gè)就是深蹲過(guò)程中最常見(jiàn)的錯(cuò)誤了。
如果你發(fā)現(xiàn)在深蹲訓(xùn)練后，有后腰肌肉僵硬疼痛的情況，不妨錄像檢查一下你的深蹲動(dòng)作，看看有沒(méi)有犯上面所提到的錯(cuò)誤，如果有的話，就及時(shí)進(jìn)行調(diào)整糾正。希望大家都可以科學(xué)、正確地練習(xí)深蹲，收獲完美的翹臀美腿！
一張圖教會(huì)你
深蹲不僅可以塑造四頭肌、腿筋和臀部，還可以幫助您保持平衡，并增強(qiáng)力量。
實(shí)際上，2002年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，深蹲越深，臀肌的作用就越大。
對(duì)于一天應(yīng)該做多少深蹲，沒(méi)有一個(gè)特定的數(shù)字，它實(shí)際上取決于您的個(gè)人目標(biāo)。如果您不熟悉深蹲，每周練習(xí)幾天是一個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)始。
以下，我們繪制了基本蹲坐及其三種變體，以便您開(kāi)始嘗試。
01：基本蹲
事實(shí)上，您很難找到比基礎(chǔ)深蹲更基本的鍛煉方法了。如果執(zhí)行得當(dāng)，它可以使體內(nèi)最大的肌肉參與其中，從而提供許多功能和美學(xué)益處（深蹲肯定會(huì)幫助提臀的）。
\u003e 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，將手臂放在兩側(cè)；\u003e 支撐核心并保持胸部和頸部中立，彎曲膝蓋并向后推臀部，就像您要坐在椅子上一樣；\u003e 手臂應(yīng)該在面前抬起并與地板平行；\u003e 大腿與地板平行時(shí)，暫停；\u003e 然后，將腳后跟向上推回到起始位置。
02：后蹲坐
\u003e 雙腳并肩站立，手臂保持舒適的姿勢(shì)，您可以將手放在臀部上，也可以將它們放在兩側(cè)；\u003e 右腳后退，直到左大腿與地板平行；\u003e 整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程確保胸部和下巴保持直立；\u003e 短暫停頓后，向上推腳后跟，回到起始位置；\u003e 重復(fù)，換用左腳后退。
03：前蹲坐
\u003e 右腿在前，左腿在后；\u003e 胸部挺直，核心支撐，彎曲膝蓋，直到左膝蓋幾乎觸及地板并且右大腿與地板平行；\u003e 右膝蓋不要超過(guò)腳趾；\u003e 稍停片刻后，返回到起始位置；\u003e 重復(fù)另一側(cè)。
04：高腳杯蹲
\u003e 肘部彎曲，將啞鈴舒適地握在您面前；\u003e 彎曲膝蓋并開(kāi)始向后推臀部，使啞鈴保持靜止；\u003e 保持脖子中立，直視前方；\u003e 如果運(yùn)動(dòng)范圍允許，大腿可以比與地板平行的深度更大。\u003e 稍作停頓后，推腳后跟回到起始位置。
請(qǐng)記住，一開(kāi)始時(shí)每一組應(yīng)該大約做12-15次，每個(gè)動(dòng)作做3組。在掌握了這些深蹲之后，請(qǐng)通過(guò)30天持續(xù)的深蹲挑戰(zhàn)來(lái)提高水平。
在開(kāi)始深蹲之前，請(qǐng)確保已進(jìn)行熱身。進(jìn)行至少10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，放松肌肉，增加運(yùn)動(dòng)范圍，有助于防止受傷。
