世上減肥的方式千萬(wàn)種，減肥的核心只有一個(gè)，就是能量平衡，每日消耗的熱量大于攝入的食物總量，就會(huì)消耗貯存能量，相反則會(huì)貯存能量，并轉(zhuǎn)化為脂肪。
不節(jié)食減肥，控制飲食最好的辦法就是吃夠基礎(chǔ)代謝的熱量，稱(chēng)之為基礎(chǔ)代謝減肥法。吃夠基礎(chǔ)代謝，也就相當(dāng)于吃夠一天總消耗熱量的七成，相當(dāng)于我們平時(shí)說(shuō)的吃“七分飽”。作為一個(gè)成年人，基礎(chǔ)代謝量1160偏低，但仍在正常范圍。
減肥口訣“管住嘴，邁開(kāi)腿”，管住嘴，除了控制每日食物攝入總量外，最重要、最復(fù)雜的就是如何安排1160熱量的食物結(jié)構(gòu)。
01根據(jù)個(gè)人實(shí)際選擇減肥方法，安排三大營(yíng)養(yǎng)要素比例
基礎(chǔ)代謝減肥法，首先要確立三大營(yíng)養(yǎng)要素的合理比例。
三大營(yíng)養(yǎng)要素分別為碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，這三樣是維持人體正常生命活動(dòng)都不可或缺的營(yíng)養(yǎng)要素，各有其功能，不能替代。
在實(shí)際生活中，根據(jù)不同減肥理念，三大營(yíng)養(yǎng)要素搭配比例不同，所有的減肥方法可歸于三種理念的具體化：
第一，低碳飲食法，即在食物結(jié)構(gòu)中，碳水化合物所占比例很低，甚至極低。代表性的減肥法有生酮飲食、阿特斯金減肥法、原始人飲食和地中海飲食。其 中：
- 生酮飲食法：5%的碳水+20%的蛋白質(zhì)+75%的脂肪
- 阿特斯金飲食法：10到15%的碳水+30到40%的蛋白質(zhì)+50%的脂肪
- 原始人飲食法：20%的碳水+40%的蛋白質(zhì)+40%的脂肪
- 地中海飲食法：43%的碳水+15%的蛋白質(zhì)+37%的脂肪
第二，低脂飲食法，即在食物結(jié)構(gòu)中，脂肪所占比例非常低，一般來(lái)自素質(zhì)主義者。
60-70%的碳水化合物，10-15%的蛋白質(zhì)，20%的脂肪
第三，均衡飲食法，即與日常普遍的飲食習(xí)慣和健康指南一致，碳水比例比較高。
55-60%的碳水化合物，15%的蛋白質(zhì)，20-30%的脂肪。
調(diào)查實(shí)驗(yàn)表明，用這些方法各自去減肥，發(fā)現(xiàn)時(shí)間越長(zhǎng)，這些控制飲食的減肥法效果相差無(wú)幾，效果好壞關(guān)鍵取決于是否能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。
所以，要采取哪種方式分配每日1160千卡熱量的食物，就看個(gè)人對(duì)飲食理念的認(rèn)同和執(zhí)行，總量不變，食物結(jié)構(gòu)可根據(jù)不同減肥理念進(jìn)行調(diào)整。
例如，認(rèn)同低碳法，就要少吃主食，多吃肉和蛋白質(zhì)；如果認(rèn)同均衡飲食法，就正好相反，要多吃主食，少吃蛋白質(zhì)。
02 選擇食物的幾個(gè)注意
雖然不同人可能選擇不同的飲食控制法，食物結(jié)構(gòu)不同，但所有方法都有一些共同注意：
- 不節(jié)食，保證吃夠基礎(chǔ)代謝的熱量；
- 少食，最好不食高鹽、高糖、高油的食物；
- 主食多吃升糖慢的雜糧，例如全麥、紅薯、玉米等雜糧等，少吃精加工的米面；
- 多吃蔬菜水果補(bǔ)充維生素；
- 適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果；
03 每日8：18斷食法與一日三餐
在根據(jù)需要確定了營(yíng)養(yǎng)比例，并選擇好相應(yīng)食物后，什么時(shí)候吃也有學(xué)問(wèn)，關(guān)鍵把握兩點(diǎn)：
一是用餐的時(shí)間段。當(dāng)前比較流行的是每日8：16輕斷食法，即每天用餐時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，其余16小時(shí)除了喝水，什么也不吃，處于斷食狀態(tài)。
以每天1160千卡熱量的食物為例，如果早上9點(diǎn)鐘吃第一餐，那下午5點(diǎn)之前1160熱量的食物必須全部吃完，因?yàn)?點(diǎn)之后就進(jìn)入斷食時(shí)間了；
二是用餐的次數(shù)。人們?cè)缫蚜?xí)慣一日三餐，但其實(shí)一日三餐也是很近的事。不少研究者表明，其實(shí)人類(lèi)不一定要一日三餐，一日兩餐甚至一日一餐也是可以的。例如日本的名醫(yī)南云吉?jiǎng)t就極力提倡一日一餐。
這就看個(gè)人的選擇了，我減肥的時(shí)候選擇的是一日兩餐和8：16的均衡飲法，也就是說(shuō)在8小時(shí)內(nèi)完成兩餐，按照均衡飲食法三大營(yíng)養(yǎng)素的比例，吃夠規(guī)定總量的食物。
總之，控制飲食是必要的，每天面對(duì)那么多食物誘惑，不控制是不行的。然而，如何控制就是復(fù)雜而艱巨的，畢竟對(duì)抗的是食欲本能。
個(gè)人認(rèn)為盡量不讓這種對(duì)立變得尖銳增加控制的難度，唯一的辦法就是找到利于自己長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方式。在總量前提下，三大營(yíng)養(yǎng)要素的分配，然后再以適合自己的方式去攝入這些營(yíng)養(yǎng)。毫無(wú)疑問(wèn)，這個(gè)過(guò)程充滿個(gè)人的創(chuàng)造性。
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均衡飲食，基礎(chǔ)代謝率是影響減肥的其中一個(gè)因素，減肥期間做到均衡飲食，控制總熱量的攝入，增加消耗量才是減肥的核心。
基礎(chǔ)代謝和年齡也有很大的關(guān)系，你的基礎(chǔ)代謝在1160，按照這個(gè)代謝年齡在30~49歲之間，男性要比女性的代謝高，所以，根據(jù)你的基礎(chǔ)代謝率給你搭配1160千卡的食譜對(duì)你減肥比較有利，具體如下：
1160千卡食譜：
早餐：就餐時(shí)間 06：:3~08:30之間，牛奶一杯110千卡，刀切饅頭2個(gè)120千卡，蔬菜色拉（0脂色拉醬）1碗 20千卡。
午餐：就餐時(shí)間 11:30~13:30之間，米飯大半碗 180千卡 清蒸魚(yú)1份 75千卡，清炒菠菜1碗 60千卡。
下午加餐：15:30~16:30之間，蘋(píng)果1份 50千卡。
晚餐：就餐時(shí)間 18:00~19:30之間，米飯半碗 120千卡，韭菜炒豆干 豆干 75千卡，韭菜60千卡 。
晚上如果太餓 可以選擇一杯低脂酸奶 40千卡 最好是在21:00~21:30這個(gè)時(shí)間段。
除了飲食以外，每天的運(yùn)動(dòng)消耗也不能落下，每天堅(jiān)持30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，對(duì)促進(jìn)代謝和燃燒脂肪都有很好的輔助幫助。
基礎(chǔ)代謝率1160千卡并不算高，從減肥的角度或者保持身材的角度，都需要進(jìn)行嚴(yán)格的控制。
基礎(chǔ)代謝率的作用
基礎(chǔ)代謝率是人體維持基本運(yùn)轉(zhuǎn)所需的最低的能耗?；A(chǔ)代謝率約占據(jù)一日熱量總消耗的百分之六十五左右?；A(chǔ)代謝率的高低決定了日常熱量消耗的高低，也決定了減肥的速度。
1160千卡的基礎(chǔ)代謝率，日常熱量消耗約1800千卡左右。如果是為了減肥，飲食的熱量需要控制的相當(dāng)嚴(yán)格。
一日三餐的分配
以減肥為前提的條件下，三餐飲食攝入比例可以選擇4比4比2，或者3比5比2。
飲食攝入熱量以不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡的熱量缺口?？梢赃_(dá)到一個(gè)月減脂1.2至2公斤。
飲食結(jié)構(gòu)以低脂肪低熱量高蛋白高纖維為主。一日碳水?dāng)z入控制在自己體重的2到4克，蛋白質(zhì)攝入不低于每公斤體重1克。
早餐 粗糧如紅薯，玉米，山藥等加雞蛋，豆?jié){或者低脂乳類(lèi)。
午餐 雜糧飯 低脂高蛋白肉類(lèi)不超過(guò)200克，加蔬菜。
晚餐 少量主食加大量蔬菜，如果不夠可以增加一到兩個(gè)蛋白。
增加運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)增加熱量消耗，提升減肥速度，力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率。適量增加運(yùn)動(dòng)有助于減肥和保持身材。
1160千卡基礎(chǔ)代謝熱量并不算高，從減肥的角度，需要嚴(yán)格進(jìn)行飲食控制，并增加一定的運(yùn)動(dòng)量才能達(dá)到較好的減脂效果。從保持身材的角度，提升基礎(chǔ)代謝率也是很有必要的。
基礎(chǔ)代謝1160該怎么吃？能提出基礎(chǔ)代謝，我猜測(cè)題主的意愿是減脂。其實(shí)我們測(cè)出基礎(chǔ)代謝的目的，不是為了按照基礎(chǔ)代謝來(lái)吃，而且為了估算出日常能量消耗？下面就來(lái)詳細(xì)講一下。
什么是基礎(chǔ)代謝？
基礎(chǔ)代謝是在恒溫下，人體躺著不動(dòng)，并且腦子里還不可以思考，維持人體基本生命活動(dòng)的能量。
所以強(qiáng)烈不建議減脂期攝入的能量小于或者等于基礎(chǔ)代謝。長(zhǎng)此以往的能量攝入不足，肯定會(huì)導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝下降。我們應(yīng)該根據(jù)基礎(chǔ)代謝來(lái)估算出日常能量消耗，在日常能量消耗的基礎(chǔ)上減少能量攝入。
日常能量消耗估算，如圖。根據(jù)自身的活動(dòng)量，用基礎(chǔ)代謝乘以一點(diǎn)幾就是你大概的日常能量消耗。
而這個(gè)日常能量消耗呢？可以表明現(xiàn)在的你，這樣的飲食，這樣的活動(dòng)量，是可以維持體重不變的。但是要想減肥，要么減少能量攝入，要么加大運(yùn)動(dòng)消耗。
所以，飲食方面你可以在日常能量消耗基礎(chǔ)上減少能量攝入（一般推薦300～500大卡）。但不可以低于基礎(chǔ)代謝。
知道了你每天的能量攝入，那么就可以換算出每天吃多少克碳水，多少克蛋白質(zhì)，多少克脂肪。例如：減脂期碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的比例可以按照6：3：1或者5：4：1都可以。一克碳水4大卡，一克蛋白質(zhì)4大卡，一克脂肪9大卡。根據(jù)你總的能量攝入，再按照比例劃分，得出每天多少克碳水，多少克蛋白質(zhì)，多少克脂肪。
然后根據(jù)食物的能量表，來(lái)決定吃多少食物，可以下載一個(gè)app，對(duì)日常的食物進(jìn)行估算。
早餐，午餐，晚餐的能量比可以按照3：4：3的分配吃。
總結(jié)：每個(gè)人的飲食體系，開(kāi)始的時(shí)候都是估算的，并且你在吃的時(shí)候也很難拿稱(chēng)去稱(chēng)重，所以開(kāi)始按照這個(gè)去吃，根據(jù)自身的情況去調(diào)整。但是，大的方向是，減脂，總的能量攝入一定是減少的，但不能低于基礎(chǔ)代謝。并且要想更好的減脂，要多做有氧，還要多做力量訓(xùn)練（提高你的基礎(chǔ)代謝）。
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看你要達(dá)到什么效果，要減肥就要控制飲食，要增肥就多吃，不過(guò)再配合運(yùn)動(dòng)無(wú)氧＋有氧最好。
