我始終建議把重點(diǎn)放在增肌上面。前期重點(diǎn)鍛煉大肌群和核心力量，每天先做40-50分鐘力量訓(xùn)練，結(jié)束后在做有氧60分鐘內(nèi)！而且以兄臺的體重來說最好不要跑步，身體負(fù)荷太大容易對你的腳踝和膝蓋造成損傷，可以選擇橢圓機(jī)或者自行車，在配合科學(xué)的飲食！隨著你的肌肉量的增長基礎(chǔ)代謝會變得更高！基礎(chǔ)代謝高意味著什么我就不多說了，不懂查查百度！用肌肉體質(zhì)的高代謝率和你運(yùn)動時消耗的熱量來甩掉你的脂肪吧！祝你成功
首先建議題主以減脂為重點(diǎn)，力量訓(xùn)練夾雜其中，但并非重點(diǎn)。
理由如下
男性體脂14-17%，女性體脂18-23%，這是一個重要分水嶺，也是男女比較健康的體脂比。當(dāng)體脂比處于這個區(qū)間，在保證不打破現(xiàn)有飲食結(jié)構(gòu)的情況下，只需要提高基礎(chǔ)代謝就可以保證體脂比穩(wěn)定，也就是說你只需要做一定力量訓(xùn)練，偶爾加入一次有氧即可保證自己的體型。如果男性體脂比低于14，女性低于18，只需要做力量訓(xùn)練即可保持。當(dāng)然如果你還需要進(jìn)一步變得強(qiáng)壯或者緊致，可以選擇增肌。
而高于這個值的人一般情況下建議減脂，第一因為不健康，第二即便你選擇增肌，你的體脂也會相應(yīng)增加過快，不利于體型塑造，客觀上這樣的體脂也反應(yīng)出你現(xiàn)階段飲食或者作息運(yùn)動安排出現(xiàn)了問題。
減脂和增肌同時進(jìn)行？NO！你的飲食決定了他們無法同時進(jìn)行，減脂餐是基本營養(yǎng)素包括現(xiàn)階段所需蛋白質(zhì)，同時降低碳水和能量的攝入，制造能量缺口，長期保持，總的能量攝入少了，時間長了，自然就瘦下來了。而增肌餐是補(bǔ)充足夠充分甚至略高于需求的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素，拉高碳水能量攝入，制造能量富余，以此來達(dá)到增肌需求(增肌過程中當(dāng)然脂肪也會增加)。低碳狀態(tài)下蛋白質(zhì)合成效率大大降低(補(bǔ)充過多的蛋白也是浪費(fèi)），同時低能量攝入也一定程度影響你的運(yùn)動狀態(tài)，因此想在減脂時期增肌是非常困難的，保持住肌肉量就是最佳選擇。
既然不增肌，減脂為什么還要做力量訓(xùn)練？所有減脂的運(yùn)動都是保證你最大心率60%-70％的情況下，持續(xù)的運(yùn)動才能達(dá)到減脂效果，力量訓(xùn)練的間歇性顯然不適合，但是力量訓(xùn)練對于糖分的消耗確是很大的，同時加入力量訓(xùn)練可以讓你的身體對蛋白質(zhì)更加渴望，提高蛋白質(zhì)利用率，保持你的肌肉量。 為什么說慢跑需要持續(xù)45分鐘才有減脂效果，因為前30分鐘你其實都是在消耗糖分，最后15分鐘才是燃燒脂肪，而糖分的損失可能只需要你睡一覺就可以恢復(fù)。力量訓(xùn)練卻可以在短時間內(nèi)對糖分進(jìn)行大量消耗，20分鐘高質(zhì)量的力量訓(xùn)練不僅鍛煉了肌肉，還充分消耗掉糖分，接下來你的有氧運(yùn)動可以切實燃燒脂肪不正是你想要的結(jié)果嗎？
根據(jù)自己現(xiàn)階段的身體狀況選擇最適合自己的訓(xùn)練方式，盲目訓(xùn)練會讓你離你的目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)。
目前這個體重的話，已經(jīng)是超重很多了，增肌減脂這個問題需要放一放！為什么這么說呢，因為在你這個體重面前，做任何動作力量訓(xùn)練還是有氧，關(guān)節(jié)的壓力都不會小，一旦受傷就會影響你下一步的運(yùn)動訓(xùn)練！
所以目前只需要控制飲食，記住是嚴(yán)格，晚飯過后慢走半個小時即可！
等你把體重降到可以200以下，再考慮找一位靠譜的教練，評估一下關(guān)節(jié)，運(yùn)動能力篩查，好進(jìn)行正規(guī)的訓(xùn)練
好家伙，這么重，不過已有減重的想法了，還是值得點(diǎn)贊的。首先這么重的體重不是半年就能吃出來的，減脂最關(guān)鍵的也是最重要的是堅持，給自己半年的時間，每各一天到健身房進(jìn)行一次系統(tǒng)訓(xùn)練。其方法是：1、熱身10分鐘，2、拉伸，3、力量訓(xùn)練約30分鐘，4、核心力量訓(xùn)練約30分鐘，5、有氧訓(xùn)練40分鐘以上，6、拉伸，7、結(jié)束。以上項目的訓(xùn)練量根據(jù)自身情況加減，選擇的訓(xùn)練量后在第二天不疲憊為好。剛開始先把體能提高后再加大量。你這種情況最好找教練進(jìn)行指導(dǎo)下進(jìn)行。過于肥胖是疾病，說真的是要命的疾病，要立即行動起來，只要堅持會讓你得到你想要的健康，讓你人見人愛。減脂（減肥）過程增肌減脂是分不開的。
你這個體重目前要考慮的不是減脂或增肌！先控制嘴，節(jié)食！晚上最好只吃水果和蔬菜！每天走1個小時（盡量走快點(diǎn)）體重減到200斤以內(nèi)再增肌減脂同時進(jìn)行，也就是說每天先40分鐘力量訓(xùn)練，再1個小時有氧運(yùn)動！堅持一到兩年基本可以減到一百五左右吧！
兄dei，你這有點(diǎn)太重了，前期毫無疑問以減脂減脂減脂為主，搭配少量力量練習(xí)，不過前期不能瞎運(yùn)動，不然容易傷到身體，建議控制飲食，做做力量，然后選擇快走或者橢圓機(jī)等等對膝蓋復(fù)核稍小的有氧做一做，一定要一雙好的鞋子，減肥這事慢慢來，不要急，只要你堅持，肯定會瘦的
過胖了 你先了解下身體的狀況 是脂肪型堆積的肥胖 還是那種肌肉型的肥胖 如果是前者減脂是必須的 而且由于體重過高長時間有氧對膝關(guān)節(jié)不好 建議游泳加上重量訓(xùn)練 加控制飲食 這樣瘦下來 慢慢轉(zhuǎn)化成肌肉型的肥胖 那減脂就相對容易多了 加油！
第一眼看成130斤，第二眼看到kg嚇到了。
因為這個體重基本上心肺功能很差，增肌和減脂都不是第一位。
第一位是提高心肺功能。為增肌或者減脂做好準(zhǔn)備。
先動感單車一個禮拜。
這時候心肺功能已經(jīng)蘇醒了。
可以減脂了。
先用力量訓(xùn)練消耗身體內(nèi)存儲的原糖。
然后進(jìn)行一個鐘的有氧。
結(jié)合控制飲食。
新一代男神即將誕生！
